Hogyan lehet formás felkarunk?

A férfitest egyik ékessége a kidolgozott bicepsz, amit kemény súlyzózással lehet elérni. A hölgyek általában nem kívánnak ennyire izmos formákat, és nem is kell feltétlenül súlyzót kézbe venniük ahhoz, hogy feszes, formás felkaruk legyen.

Lássunk néhány hatásos gyakorlatot!

1.Bemelegítésként kezdjük a jógából ismert pálmaállással.

Álljunk egyenesen, összezárt lábakkal. Belégzés közben emeljük fel nyújtott karjainkat rézsútos magas tartásba. Eközben testünkkel nyújtózkodjunk felfelé, és ha tudunk, emelkedjünk fel lábujjhegyre. Tartsuk ezt a pózt, majd kis légzésszünet után, lassan engedjük vissza a karjainkat kilégzés közben. Ez a gyakorlat azért is áldásos hatású, mert egész testünket nyújtja és erősíti.

2.Miután a pálmaállás során megtöltöttük testünket oxigénnel, melegítsük be a vállakat váltott karlendítéssel.

3.A következő gyakorlat a karokon kívül elősegíti a formás vállak kialakulását, és még a hátizmokat is átmozgatja. Álljunk kis terpeszállásba, két kezünket rézsút nyújtsuk ki a test mellett, és felfelé fordított tenyérrel végezzünk hátrafelé köröző mozdulatokat. Írjunk le 20-30 kört! Közben akár a lábakat is megmozgathatjuk, ha a gyakorlat során ütemesen balra-jobbra lépegetünk.

1., 2. és 3. gyakorlat

4.Emeljük fel a karokat vállmagasságba, könyökben behajlítva. Ritmusosan zárjuk össze arcunk előtt a két könyököt, úgy, hogy közben feszítsük meg a karizmokat. A gyakorlat a mellizmokat is edzi.

5.Álljunk egyenesen, kis terpeszállásban, kissé behajlított lábakkal. Jobb karunkat tegyük úgy, mintha súlyzózni szeretnénk, és hajlítsuk be, mintha súlyzó lenne a kezünkben. Eközben a bal kézzel gyakoroljunk nyomást a jobb kéz tenyerére, fejtsünk ki erőt a jobb kar behajlítása ellenében. A gyakorlatban bal kéz jelenti a másik kar számára az ellensúlyt, ez helyettesíti a súlyzót. A gyakorlatot mindkét karra végezzük el.

4. és 5. gyakorlat

6.Nehezebb gyakorlatok következnek. Egy egyszerű fekvőtámasz –karhajlítás nélkül – kiválóan erősíti a karokat, ezzel egyidejűleg a törzs izmait is. Ereszkedjünk fekvőtámaszba, guggolásból nyújtsuk hátra előbb egyik majd másik lábunkat, és maradjunk így. Tartsuk karunkat és törzsünket is egyenesen. Maradjunk így kis ideig, majd pihenésképpen ereszkedjünk hasra, aztán ismételjünk.

Passzív tartással is erősödik a karunk, de ha valaki ragaszkodik a fekvőtámaszhoz, ebből a pozícióból azt is elvégezheti. A könnyebbség kedvvért a térdét leeresztheti a földre.

7.Az előző gyakorlathoz hasonló következik, de most dinamikusan haladunk a pozíció eléréshez. Álljunk egyenesen, majd hajoljunk előre, tenyerünket tegyük a földre. Hajlítsuk be kissé a térdet, ha nem tudunk nyújtott lábbal állni. Kezdjünk el tenyerünkkel lépegetni előre, míg el nem érjük a 6. gyakorlat pozícióját. Közben tartsuk egyenesen a hátat. Lépegessünk visszafelé is. Ismételjük meg többször.

8. Térdelő támaszból térdnyújtással és csípőemeléssel homorítsuk hátunkat. Karunkat, vállunkat és hátunkat is erősítjük ezzel a gyakorlattal.

6., 7. és 8. gyakorlat

9. Nyújtózzunk! Térdeljünk le, üljünk a sarkunkra, kulcsoljuk össze hátunk mögött a kezeinket, és nyújtsuk hátra a lapockákat.

10.Váltott karlengetéssel nyújtózzunk, és nyugtassuk meg szervezetünket.

Befejező gyakorlatok

Természetesen nem szükséges minden gyakorlatot végigcsinálni, válasszunk ki 3-4 nekünk tetszőt. A mozdulatokat többször ismételjük, ahogyan jólesik, és érezzük a hatását.

 

Random Posts

  • Omega-3-zsírsavak: tényleg megvédenek a szívbetegségtől?

    Az omega-3-zsírsavak olyan esszenciális, többszörösen telítetlen zsírsavak csoportja, melyek számos igen fontos szerepet töltenek be szervezetünkben. Részt vesznek a sejtmembrán […]

  • Hogyan tápláljuk idős kedvencünket?

    Az egyre kifinomultabb állatorvosi ellátásnak és az egyre egészségtudatosabb gazdik kedvencük egészségéért való növekvő aggódásának köszönhetően, kedvenceink átlagos életkora folyamatosan […]

  • A valódi vámpírok

    A vámpírokról szóló történetek már a 19.század vége óta töretlen népszerűségnek örvendenek. Az éjszakának ezen vérszívó lényei a valóságban nem […]

  • Mi kerülhet a komposzthalomba?

    Akinek kertje van, a komposztálással nem csupán környezetét óvja, hanem önmagának is szívességet tesz. A komposzthalomba a növényi anyagokon kívül […]

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé.