Hogyan hozhatják magukat formába az urak?

Legyünk motiváltak!

Tökéletesen fittnek és egészségesnek érzi magát? Vagy talán túlsúlyos, és szeretne izmosabb és energikusabb lenni, kevesebb testzsírral? Jó, ha erre törekszik, mert az elhízottság növeli a szívkoszorúér-betegség, a kettes típusú cukorbetegség, a magas vérnyomás, a stroke és bizonyos ráktípusok – vastagbél és veserák – kockázatát. Ha úgy dönt, hogy egészségesebben fog táplálkozni, és aktívabb életet kíván élni, nem csupán energikusabb lesz, erősebb és izmosabb, hanem még a kedélyállapota is pozitív irányba fog változni. Néhány apró változtatás elég ahhoz, hogy új irányt vegyen az élete.

Íme néhány tipp, hogy milyen fizikai aktivitást választhat magának:

Mérsékelt intenzitású:

–         tempós séta

–         súlyzós edzés

–         úszás

 

Erőteljes intenzitású:

–         kocogás

–         gyors ütemű sport, például foci

 

A tréningezést mindig olyan nehézségi szinten kezdje, amiről úgy érzi, hogy könnyen meg bírja csinálni. Fokozatosan növelje az intenzitást és az időtartamot. Első héten például napi 10 perc mozgást iktassunk be, következő héten már naponta 15 percet szánjunk a mozgásra.

Addig növeljük az időtartamot, míg elbírjuk a terhelést, vagy ameddig a napi időbeosztásunkba belefér. Napi 45 vagy akár 90 percig is elmehetünk, és ezt nem is kell egyszerre teljesíteni, lehet több részletben is.

Ne feledje, hogy a napi aktivitásba beletartozik a házimunka is, a gyaloglás a lépcsőn, vagy a gyerekekkel a közös játék a parkban.

Nézzük meg, hogy az egyes mozgásformák milyen célt szolgálnak!

Aerob gyakorlatok – gyaloglás, kocogás, úszás, kerékpározás

Javítják az állóképességet, égetik a kalóriát, segítik a fogyást és szellemileg is frissítően hatnak

Erősítő edzések – súlyzózás, edzőgépek, felülések, fekvőtámasz

Növelik az izomerőt és az izmok méretét, kalóriát égetnek el, fogyasztanak

Izomnyújtás – jóga, tai chi

Minden edzés, de különösen az erősítő edzéseknek fontos és elmaradhatatlan része. Az izmok nyújtása biztosítja azok rugalmasságát, csökkenti a sérülések kockázatát, javítja a vérkeringést, segíti az izom regenerációját

Sporttevékenységek – kosárlabda, fallabda, tenisz, foci

Javítják az erőnlétet, a koordinációt, az állóképességet, és égetik a kalóriát

Otthoni tevékenységek – kocsi mosás, fűnyírás, lépcsőzés

Segítenek megszabadulni néhány kalóriától, és csökkentik a betegségek kockázatát

A legtöbb ember orvosi konzultáció nélkül is belekezdhet a sportolásba, de ha már valaki elmúlt negyvenéves és koszorúér-betegségben vagy cukorbetegségben szenved, vagy bármilyen más egészségi problémája van, beszélje meg orvosával az edzőprogramját.

Az edzés mit sem ér, ha nem étkezünk egészségesen. Figyeljünk oda, hogy mik kerülnek az asztalra. A legfontosabbak:

–         teljes kiőrlésű gabonák

–         zöldségek

–         gyümölcsök

–         sovány húsok és halak

–         alacsony zsírtartalmú tejtermékek

Étkezési tanácsok:

–  Szendvicsünket mindig egy kis friss zöldséggel együk

–  Legfontosabb italunk a tiszta víz legyen. Az energiaitalok, a gyümölcslevek sok koffeint illetve cukrot tartalmaznak. Az alacsony kalóriatartalmú italokkal szinten tarthatjuk testsúlyunkat.

–  Mérsékeljük az alkoholfogyasztást. Öt pohár bor vagy tizenkét pohár sör 160 kalóriát tartalmaz.

Ha nem érezzük magunkat eléggé motiváltnak, hogy belekezdjünk az életmódváltásba keressünk edzőpartnert, és mindig tűzzünk ki új célokat. Kérjük meg a családot, hogy ők is csatlakozzanak hozzánk. Mi leszünk a példamutatók számukra.

És ami még fontos: a megfelelő mennyiségű alvás, és a dohányzásról való leszokás!

Forrás: win – Weight-control Information Network

 

  • Mégis “csodaital” a kávé?

    Régóta vita az orvosok körében, hogy egészséges vagy egészségtelen-e a kávé, illetve mennyi az egészséget nem károsító, napi megengedett mennyiség. […]

  • Gabriel Sotonak nehéz gyermekkora volt

    1975-ben született Mexikóban. Jó tanuló volt. Középiskolai tanulmányainak befejezése után felvették az egyetemre, ahol közgazdásznak tanult, de egy nap úgy […]

  • Sajttal töltött palacsinta

    Elkészítünk tíz darab (nem édes) palacsintát. Kb. 25 dkg Trappista sajtot lereszelünk. Egyenként megtöltjük ízlés szerinti mennyiséggel a meleg vagy […]

  • A delfinek “névről” ismerik egymást

    Egy új tanulmány szerint, a delfinek “néven szólítják egymást”, s az emberen kívül erre még nem találtak példát az állatvilágban. […]