Ülő foglakozásúak jógája

Manapság a legtöbben olyan munkát végeznek, melynek során jobbára egész napra egy székhez vannak „láncolva”. Egy új kutatás szerint az emberek többsége egyszerűen elfelejt napközben felállni. Pedig már az is jót tenne a gerincnek és az izomzatnak, ha legalább félóránként felállnánk az asztal mellől, és alaposan kinyújtózkodnánk.

Az egész napos ülés bármilyen pihentetően hangzik, fáradtá és tunnyadtá teszi az embert, sokaknak nincsen kedve még tornázni is utána, holott a szellemi fáradtság elűzésére is hasznos lenne egy kis mozgás. De az ücsörgés után nehéz egy gyorsabb tempóba kapcsolni a testünket. Ehhez bizony mindenképpen akaraterő kell! De ha már egyszer belekezdtünk és érezzük a hatását, egyre könnyebb lesz rávenni magunkat, sőt, egy idő után hiányozna is, ha nem mozognánk.

A jóga tökéletes választás az izmok karbantartására, erősítésére és nyújtására, ráadásul a makacs hát- és nyakfájdalmaktól is megszabadít.

Ha valakinek van ideje és kedve, a jóga mellett a heti edzéstervbe még más fajta mozgásformákat is beiktathat, de ha csak egy kis otthoni jógára van idő, az is tökéletesen választás egészségünk támogatására.

Íme, néhány hasznos gyakorlat a sok ülés ellensúlyozására:

Mindenekelőtt egy jó tanács: a gyakorlatokat mindig nyitott ablaknál végezzük, hiszen az egész napos ülés zárt térben a test rossz oxigénellátását is eredményezi. Fontos, hogy a mozgás során friss levegővel töltsük meg szervezetünket.

1. A gyakorlatsort kezdjük mindig mély légzéssel, ami nemcsak oxigént hanem energiát is ad. Kétféle közül is választhatunk, de elvégezhetjük mindkettőt is.

 A./ Álló helyzetben zárt lábakkal (a nagylábujjak összeérnek, a sarkak nem), egyenes háttal álljunk. Oldalsó, nyújtott karemelés közben mélyen belélegzünk az orron át, két tenyerünket a fej fölött összeérintjük, és pár másodpercig visszatartjuk a levegőt. Kilégzés közben a karokat a test mellé lassan visszaengedjük. Többször ismételjük (min. 10-szer).

B./ Hanyatt fekvésben a térdeinket felhúzzuk, karok a test mellett pihennek. Belégzéskor először a tüdőnket töltjük meg levegővel, majd a rekeszizmot, végül a hasüreget. Ezt a technikát többször kell gyakorolni ahhoz, hogy ráérezzünk, és pontosan tudjuk elvégezni. Tehát levegőt veszünk, ekkor megemelkedik a mellkasunk, aztán szívjuk be tovább a levegőt, és emelkedik a rekeszizom is, végül a hasat is megtöltjük levegővel, és az is megemelkedik. A kilégzés során fordítva járunk el: először a hasból fújjuk ki a levegőt, és az süllyed le, aztán a rekeszizomból préseljük ki, végül a tüdőből fújjuk ki. Egy szép hullámmozgás során tehát először a has lapul le, aztán a rekeszizom, végül a tüdő. Ha ezt a hullámzást jól meg tudjuk figyelni magunkon, akkor az azt jelenti, hogy helyesen végezzük a légzést. Ezt is többször ismételjük.

2. Pálmaállás: Álljunk egyenesen, összezárt lábakkal. Belégzés közben emeljük fel nyújtott karjainkat rézsútos magastartásba. Eközben testünkkel nyújtózkodjunk felfelé, és ha tudjuk, emelkedjünk fel lábujjhegyre. Tartsuk ezt a pózt, majd kis légzésszünet után, lassan engedjük vissza a karjainkat kilégzés közben. Ez a gyakorlat jó hatással van a tüdőnkre, és egész testünket nyújtja, erősíti.

3. Faágtartás: Álljunk egyenesen. Fordítsuk el kissé kifelé a jobb lábunkat, majd emeljük fel, és jobb talpunkat támasszuk bal combunk belső részére. Maradjunk így egy-két percig. Végezzük el a másik oldalra is. Főként az egyensúlyérzéket fejleszti, emellett javítja a testtartást és megnyugtat.

4. Háromszögállás: A háromszögállás első pillantásra talán bonyolultnak tűnhet, valójában nem megerőltető. Ezzel a gyakorlattal a törzs oldalizmait erősíthetjük, főként a gyenge izomzatúaknak ajánlott. Álljunk terpeszállásba, bal lábfejünket fordítsuk balra, jobb lábfejünket rézsútosan balra. Karjainkat emeljük oldalsó középtartásba, lélegezzünk be. Csípőnket toljuk kissé jobbra, majd kilégzés közben hajoljunk balra egyenes háttal. Kezünk érje el a bokánkat, de ha ez nem megy, akkor támaszkodjunk a lábunk szárán. Végezzük el a gyakorlatot a másik irányba is. Ismét csak addig hajoljunk oldalra, amíg bírunk. Tartsuk a pózt legalább fél percig, és belégzés közben emeljük vissza törzsünket a kiindulóhelyzetbe.

5. Macskanyújtózás: ezt a gyakorlatot mindenki jól ismeri. Elhelyezkedünk a földön térdelőtámaszban. Belégzés közben hátunkat homorítjuk, emeljük a fejünket, majd lassan lehajtjuk a fejünket, púposítjuk a hátat, miközben kilélegzünk. A be- és kilégzés ütemében végezzük lassan a gyakorlatot. Tízszer ismételjük. A gyakorlat segít ellazítani a nyak, a hát – és a váll izmait.

6. Maradjunk térdelőtámaszban. Hajtsuk le a fejünket, miközben jobb térdünket a két kezünk közé emeljük, majd belégzés közben fejünket emeljük fel, lábunkat pedig nyújtsuk ki hátra magasra. Mindkét oldalra végezzük el min. 6-szor. Ez a gyakorlat felfrissít, erősít, kinyújtóztatja az izmokat. Az ún. napüdvözlet egyik formája.

7. Kobraállás. Ehhez a pózhoz feküdjünk a hasunkra, homlokunk legyen  a talajon, lábainkat összezárva nyújtsuk hátra, tenyerünkkel támaszkodjunk a talajra a hónalj vonalában. Belégzés közben lassan emelkedjük felfelé, először fejünket emeljük, majd a törzsünket fokozatosan. Próbáljunk meg nem a kezünkre támaszkodni, hanem a hátizomzatra. Kezeink csak segítsék az emelkedést. Csak addig emelkedjünk, míg a hajlékonyságunk engedi, ne erőltessük izmainkat. Maradjunk 10-15 másodpercig ebben a helyzetben, a levegőt közben tartsuk vissza, vagy lassan lélegezzünk, ahogy jólesik, majd kilégzés közben lassan ereszkedjünk vissza a talajra. Kezdetben csak néhányszor végezzük ezt a gyakorlatot, a későbbiekben akár tízszer is ismételhetjük.

8. Térd-homloktartás. Üljünk le a talajra kinyújtott lábakkal. Hajoljunk előre a térdekre, lábaink maradjanak kinyújtva, csak addig hajoljunk, míg ezt teljesíteni tudjuk. Idővel egyre mélyebbre fogunk tudni menni. Felemelkedés során lélegezzünk be, előrehajláskor lélegezzünk ki, és tartsuk a pozíciót pár másodpercig. Ez a gyakorlat erőteljesen nyújtja a hátizmokat, a láb inait, hatásos ellenszere a merev deréknak.

Végezetül vegyük fel a „hullapózt”, és lazuljunk el. Feküdjünk hanyatt, nyújtsuk ki lábainkat, karok a test mellett pihenjenek felfelé fordított tenyérrel. Lélegezzünk lassan, egyenletesen. Maradjunk így pár percig, zárjuk ki a külvilágot, ne gondoljunk semmire, csak relaxáljunk.

 

Random Posts

  • A 110 éves ember öt titka

    Az amerikai születésű Bernardo LaPallo, augusztusban töltötte be 110. életévét. Az 1901-ben született férfi öt szóban össze tudja foglalni, hogy […]

  • Mire jó a sörszappan?

    Ha eddig nem tudtuk, hogy mi a közös a szappan és a legnépszerűbb habzó ital, a sör között, akkor itt […]

  • A darazsakat nem szeretjük, pedig hasznosak

    Noha egyformán hasznosak, a darazsakat utálja, a méheket szereti az emberek többsége – állapította meg egy brit tanulmány.    Az Ecological […]

  • Az állatoknak szánt játékok veszélyesek is lehetnek

    Teljesen természetes, hogy szeretett kedvencünket időről-időre meglepjük különféle játékokkal, aminek úgy tudnak örülni, akár a gyerekek. Az állatok számára játék […]

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé.