Őrizzük meg csontjaink egészségét!

Testünk csontjaira sokan úgy gondolnak, mint élettelen, kemény vázelemekre, pedig valójában éppolyan élő részei szervezetünknek, mint bármely szervünk. Folyamatosan megújulnak, és ha megfelelően táplálkozunk és fizikailag aktív életet élünk, akkor meg is erősödnek.

A táplálékkal felvett kalcium mennyiségétől függ, hogy mennyire lesznek erősek csontjaink. Kalciumra azonban az izmoknak és az idegeknek is szüksége van, és ha nem viszünk belőle eleget a szervezetbe, testünk a szükséges mennyiséget a csontokból fogja kiépíteni. Akkor is ez történik, ha testünk elsavasodott, mert a kalciumot használja a sav közömbösítésére. Ahogy elmúlunk 30-35 évesek, a csonttömegünk szépen lassan elkezd leépülni. A nőknél menopauza után még inkább felgyorsul a csontvesztés a csontvédő ösztrogén csökkenése miatt, de a férfiaknál is bekövetkezik a csontvesztés folyamata.

A rendszeres testmozgás is erősíti csontjainkat

30 éves korig a kalcium hatékonyan épül be a csontokba, ezután megáll a csontok gyarapodása, de egészséges életmóddal hosszú ideig megtarthatjuk az erős csontokat, és megelőzhetjük a csontrikulást is.

Az erős csontok mindenki számára egyaránt fontosak, hiszen segítségükkel tudunk mozogni, járni, létfontosságú szerveinket – a tüdőt, a szívet, az agyat – védik a sérülésektől,  és létfontosságú ásványi anyagok raktárai.

Ha csontjaink leépülnek, nemcsak törékennyé válnak – ami nagyon fájdalmas csonttöréshez vezethet – hanem veszítünk testmagasságunkból, és elveszíthetjük mozgási képességünket is.

A csont tehát már életünk korai szakaszában elkezd leépülni mindenféle figyelmeztetés és tünet nélkül. Sok embernek eleve gyengébb csontozata van, ám nem is tud róla.

Nagyobb a kockázat a csontrikulásra, ha:

– elmúltunk 65 évesek

– 50 éves korunk után törött el egy csontunk

-ha a családunkban előfordul csontritkulás

– ha gyenge az általános egészségi állapotunk

– ha dohányzunk

– ha kisebb a testsúlyunk az ideálisnál

– ha a menopauza 45 éves korunk előtt kezdődött el

– ha nem fogyasztunk elég kalciumot

– ha naponta több mint két pohár alkoholos italt fogyasztunk

– ha gyengén látunk és szemüvegesek vagyunk

– ha nem mozgunk rendszersen, nem vagyunk aktívak

– ha a következő betegség valamelyikében szenvedünk: pajzsmirigy túlműködés, krónikus tüdőbetegség, rák, krónikus máj- vagy veselégtelenség, Cushing-kór, sclerosis multiplex, rheumatoid arthritis, gyulladásos bélbetegség

– ha a következő gyógyszerek valamelyikét szedjük: szteroidok (glükokortikoszteroidok), rákterápiás gyógyszerek, pajzsmirigy gyógyszer, epilepszia eleni gyógyszer, immunoszupresszív gyógyszerek, nemi hormonhatást elnyomó gyógyszerek

A jó hír viszont az, hogy sosem késő elkezdeni csontunk megerősítését! Sok mindent tehetünk ennek érdekében, és azért, hogy megelőzzük a csonttöréseket. Ha étrendünk kellő mennyiségben tartalmaz kalciumot és a csontokba épülését segítő D vitamint, valamint aktív életmódot folytatunk minden nap, azzal megelőzhetjük a súlyos probléma kialakulását. Ha már idősebbek vagyunk, érdemes csontsűrűségmérést elvégeztetni, és orvosunk javaslatára gyógyszert szedni csontjaink erősítéséhez.

 A legfontosabb dolgok, amiket megtehetünk csontjaink egészségéért:

 – együnk minden nap elegendő kalciumot és D vitamint. Remek kalciumforrások a tej és tejtermékek, joghurtok, sajtok, a zöld színű levélzöldségek, a szójabab, olajos halak porhanyós csontokkal, de mellettük kalcium táplálékkiegészítőket is fogyaszthatunk.  D vitamin források a a csukamájolaj és az olajos halak, a vaj, a margarin, a máj, a tojássárgája, és a tejtermékek, de ezt is szedhetjük vitaminkiegészítő formájában, arra azonban vigyázzunk, hogy ne adagoljuk túl!

– A magnézium szintén részt vesz a fogak és a csontok felépítésében, ezért fogyasztása fontos a csontritkulás megelőzésében illetve a kezelésében is. Magnéziumot tartalmaznak a tejtermékek, a hal, a zöldségek (főként a sötétzöld színű levélzöldségek), gyümölcsök, hüvelyesek, gabonafélék, a teljes kiőrlésű lisztfélék, és gazdag Mg források az olajos magvak is.

– A lizin nevű esszenciális aminosav szintén hozzájárul a csontok (és az izmok) egészségének megtartásához, mivel segíti a kalcium felszívódását a szervezetben. A lizinnek elsődleges szerepe van a kollagén képződésében, mely fontos a bőr rugalmasságának megtartásában, az izmok, az ízületek, a porcok és a csontok egészségének megőrzésében. Természetes lizinforrások a szárnyas húsok, a tej, a hüvelyes zöldségek és a búzacsíra.

 igyunk zöld teát, fogyasztása jó hatással van csontjainkra

– legyünk aktívak, mozogjunk rendszeresen. Még az olyan egyszerű mozgásformák, mint a sétálás vagy a lépcsőzés is erősítik a csontokat. Legalább harminc percet szánjunk a mozgásra naponta, az se baj, ha ezt háromszor tíz percre osztjuk el. Gyerekek naponta legalább egy órát mozogjanak! A mozgás úgy erősíti a csontokat, hogy amikor futunk, ugrálunk vagy súlyt emelünk, az stresszt jelent a csontok számára, ez pedig jelet küld a testünknek, hogy a csontjainknak erősödésre van szüksége.

– vigyázzunk magunkra, nehogy elessünk

– ha gyógyszert szedünk, tudjuk meg, vajon gyengíti-e csontjainkat a szteroidok és bizonyos betegségekre és állapotokra (mint az anorexia nervosa, a rheumatoid arthritis, gyomor-bélrendszeri betegségek, pajzsmirigy betegség, depresszió) szedett gyógyszerek negatívan hatnak a csontokra.   Ugyanakkor érdeklődjünk, mely gyógyszerek erősíthetik őket

– törekedjünk elérni és megtartani ideális testsúlyunkat, mert ez csökkenti a csontvesztés és a csonttörés kockázatát

– ne cigarettázzunk, mert a dohányzás csökkenti a csontsűrűséget és növeli a csonttörés esélyét

– mérsékelten fogyasszunk alkoholt, túlzott mértékben olyan hatást fejt ki, akár a cigaretta

Napi kalciumigény:

-0-6 hónapig: 210 mg

-7-12 hónapig: 270 mg

-1-3 évig: 500 mg

-4-8 évig: 800 mg

-9-18 évig: 1300 mg

-19-50-évig: 1000 mg

-50 év felett: 1200 mg

Napi D vitamin igény:

-50 éves korig: 200 NE

-51-70 éves korig: 400 NE

-70 éves kor felett: 600 NE

 Általánosságban elmondható, hogy aki elegendő mennyiségű tejterméket fogyaszt naponta, az biztosítani tudja a csont egészségéhez szükséges tápanyagokat. Egy pohár (2 dl) tejben például megközelítőleg 226 mg kalcium, 80 NE (nemzetközi egység) D vitamin és 20 mg magnézium van, mely kalciumból a napi szükséglet 22, D vitaminból a napi szükséglet 40, magnéziumból pedig a napi szükséglet 6 százalékát fedezi.

Ha allergiásak vagyunk a tejtermékekre, akkor természetesen étrendkiegészítők formájában is pótolhatjuk a csontok egészségéhez szükséges ásványi anyagokat.

Forrás: surgeongeneral.gov

Fotó: Mike Baird

Random Posts

  • A méz jótékony hatásai

    A mézet, mint egészségünk egyik fontos támogatóját régóta ismerjük, megbízható házi szerként alkalmazzuk meghűléses betegségeink során, ám a mézhez nem […]

  • D-vitamin nemcsak a csontoknak, hanem az ereknek is kell

    Nem fejlődnek épségben azoknak a gyerekeknek az ütőerei, akiknek nem jut elégséges D-vitamin a szervezetébe. A meglepő és újszerű eredményt […]

  • A hibiszkusz tea pozitív hatásai

    Az enyhe magas vérnyomásban szenvedőknek érdemes beépíteniük a hibiszkusz teát a mindennapjaikba, mert napi fogyasztásával elérhetik, hogy vérnyomásuk a normál […]

  • A túlzott cukorfogyasztás növeli a szívroham kockázatát

    Több mint háromszorosára nő a szív- és érrendszeri zavarok okozta halálozás veszélye azoknál, akik napi kalóriabevitelük egynegyedét hozzáadott cukorból fedezik […]

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé.