Miért fontos a C-vitamin?

Egyik fő forrása a narancs

A C-vitamin, más néven aszkorbinsav, a vízben oldódó vitaminok közé tartozik, szervezetünkben antioxidánsként viselkedik, azaz semlegesíti a káros szabad gyököket. Ilyen szabad gyökök minden nap keletkeznek a szervezetünkben a táplálék energiává alakítása során, de a környezetből származó káros gyököknek is ki vagyunk téve, a cigarettafüst, a Nap ultraibolya sugarai és a környezetszennyezés által.

A C-vitamin továbbá szükséges a kollagén képződéséhez, mely egy olyan fehérje, ami nélkülözhetetlen a sebgyógyuláshoz és a kötőszövetek rugalmasságához. Ezen túl a C-vitamin javítja a növényi eredetű vas felszívódását, és nagymértékben hozzájárul immunrendszerünk megfelelő működéséhez, azaz fontos szerepe van a betegségek megelőzésében és gyógyításában.

Mennyi a napi szükséges adag ebből a vitaminból?

Életszakasz       Napi ajánlott mennyiség (milligramm)
Születéstől 6 hónapos korig 40 mg
7-12 hónapos korig 50 mg
1-3 éves korig 15 mg
4-8 éves korig 25 mg
9-13 éves korig 45 mg
14-18 éves korig (lányok) 65 mg
14-18 éves korig (fiúk) 75 mg
Felnőttek (nők) 75 mg
Felnőttek (férfiak) 90 mg
Terhesség idején 85 mg
Szoptatás idején 120 mg

Aki dohányzik, az a napi szükséges mennyiségnél 35 mg-gal többet fogyasszon.

Természetes forrásai:

– citrusfélék: narancs, grépfrút, illetve a belőlük készült gyümölcslevek

– gyümölcsük és zöldségek: eper, sárgadinnye, kivi, piros és zöldpaprika, paradicsom, brokkoli, káposzta, savanyított káposzta, salátafélék, csipkebogyó, bogyós gyümölcsök, petrezselyem, sóska és sült burgonya

Az egyes élelmiszerek C-vitamin tartalma hosszas tárolás illetve főzés során csökken, de szerencsére a legtöbb természetes C-vitamin forrást nyersen fogyasztjuk, így ez nem okoz problémát.

Ezt a vitamint étrendkiegészítők formájában is pótolhatjuk, a legtöbb vitaminkészítmény (multivitaminok) több vitamint, köztük C-vitamint is tartalmaz általában aszkorbinsav formájában, de más formában – nátrium-aszkorbátként, kalcium-aszkorbátként – is kapható. Az eddigi kutatások enm bizonyították, hogy bármelyik is hatékonyabb lenne a másiknál.

-Kiknél nagyobb a C-vitamin hiány kockázata?

– a dohányosoknál és a passzív dohányosoknál, mivel szervezetüknek a keletkező káros szabad gyökök semlegesítéséhez több C-vitaminra van szüksége.

– azoknál a csecsemőknél, akik főzött tehéntejet kapnak, mivel a tehéntej kevés C-vitamint tartalmaz, és annak nagy része is elbomlik a hő hatására. A tehéntej egyébként nem ajánlott egyéves kor alatt. Az anyatej és a tápszerek tartalmazzák a szükséges vitaminmennyiséget.

– azoknál, akik nagyon egysíkúan étkeznek, étrendjükben kevés a nyers gyümölcs-  és zöldségféle

– bizonyos betegségekben szenvedőknél: felszívódási zavar, egyes  rákbetegségek és dialízist igénylő vesebetegség esetén.

Hiánytünetei: ritkán fordulnak elő, azoknál, akik több héten át napi 10 mg-nál kevesebb C-vitaminhoz jutnak. Ilyenkor skorbut alakulhat ki, melynek tünetei fáradtság, ínygyulladás, kis vörös vagy lila pöttyök a bőrön, ízületi fájdalmak, rossz sebgyógyulás, továbbá duzzadt, vérző íny, fogak kilazulása illetve elvesztése. Vérszegénység is kialakulhat, és a skorbut kezelés nélkül akár végzetes lehet.

A C-vitamin egészségvédő hatásai:

– magas C-vitamin tartalmú zöldségek és gyümölcsök fogyasztásával kisebb a kockázata a rákos megbetegedésnek (tüdő, emlő- és vastagbélrák). Ugyanakkor ez a pozitív hatás csak C-vitamin tartalmú étrendkiegészítők szedésével nem figyelhető meg.

– sok magas C-vitamin tartalmú zöldség- és gyümölcsfogyasztással a szív-és érrendszeri betegségek kockázata is kisebb.

– egyes tanulmányok szerint C-vitaminban gazdag étkezéssel kisebb a szürkehályog kockázata illetve az időskori makuladegeneráció súlyosbodását is képes megelőzni

– a C-vitamint rendszeresen, már a megfázásos időszak előtt is kell fogyasztani, mert így egy esetleges megbetegedés esetén lerövidíti a betegség időtartamát

A túladagolás tünetei: hasmenés, hányinger, gyomorgörcs. Ha túl nagy dózisban szedik hemokromatózist is okozhat, mely egy olyan állapot, mikor a szervezet túl sok vasat tárol. A nagy dózisú C-vitamin ronthat ezen, és a szövetek károsodását okozhatja.

A napi C-vitamin adag biztonságos felső határai:

Életszakasz Felső biztonságos határ:
Születéstől 12 hónapos korig Nem megállapított
1-3 éves korig 400 mg
4-8 éves korig 650 mg
9-13 éves korig 1200 mg
14-18 éves korig 1800 mg
Felnőttek 2000 mg

Gyógyszerkölcsönhatások: a C-vitamin kiegészítők kölcsönhatásba léphetnek a kemoterápiás gyógyszerekkel, ezért ha igen nagy dózisban szedünk plusz C-vitamin kiegészítőket, tájékoztassuk orvosunkat. Egy tanulmány szerint a C-vitamin  (valamint az E vitamin, a béta-karotin és a szelén) csökkentette a statin és niacin hatóanyagú gyógyszerek szívvédő hatását, ezért bármilyen étrendkiegészítő szedését beszéljük meg orvosunkkal, különösen, ha gyógyszert is szedünk.-forrás: National Institutes of Health

  • Ötletek hízókúrához

    A túlsúlyosság ma már világjárványnak számít, a legtöbben mindenáron fogyni szeretnének, de azért akadnak olyanok is, akik hiányzó kilóik pótlásával […]

  • Finom és gyors hagymaleves

    Két-három fej hagymát megpucolunk, félbevágunk, és vékonyan felkarikázunk. Vajon megdinszteljük a fél hagymakarikákat, ha a zsiradék nem elegendő, akkor egy […]

  • A színes zöldség-és gyümölcsfogyasztás csökkentheti az ALS kockázatát

    Az amiotrófiás laterálszklerózis, röviden ALS, az agyi és gerincvelői mozgató idegsejtek elsorvadásával járó ritka, gyógyíthatatlan betegség. Azonban a bostoni Harvard […]

  • A D-vitamin csökkentheti a cukorbetegség kockázatát gyerekeknél és serdülőknél

    Az elmúlt évtizedekben egyre nő azoknak a gyerekeknek és serdülőknek a száma, akik túlsúllyal, elhízással küzdenek. A túlsúlyosság  azonban fokozza […]