A C-vitamin, más néven aszkorbinsav, a vízben oldódó vitaminok közé tartozik, szervezetünkben antioxidánsként viselkedik, azaz semlegesíti a káros szabad gyököket. Ilyen szabad gyökök minden nap keletkeznek a szervezetünkben a táplálék energiává alakítása során, de a környezetből származó káros gyököknek is ki vagyunk téve, a cigarettafüst, a Nap ultraibolya sugarai és a környezetszennyezés által.
A C-vitamin továbbá szükséges a kollagén képződéséhez, mely egy olyan fehérje, ami nélkülözhetetlen a sebgyógyuláshoz és a kötőszövetek rugalmasságához. Ezen túl a C-vitamin javítja a növényi eredetű vas felszívódását, és nagymértékben hozzájárul immunrendszerünk megfelelő működéséhez, azaz fontos szerepe van a betegségek megelőzésében és gyógyításában.
Mennyi a napi szükséges adag ebből a vitaminból?
| Életszakasz | Napi ajánlott mennyiség (milligramm) |
| Születéstől 6 hónapos korig | 40 mg |
| 7-12 hónapos korig | 50 mg |
| 1-3 éves korig | 15 mg |
| 4-8 éves korig | 25 mg |
| 9-13 éves korig | 45 mg |
| 14-18 éves korig (lányok) | 65 mg |
| 14-18 éves korig (fiúk) | 75 mg |
| Felnőttek (nők) | 75 mg |
| Felnőttek (férfiak) | 90 mg |
| Terhesség idején | 85 mg |
| Szoptatás idején | 120 mg |
Aki dohányzik, az a napi szükséges mennyiségnél 35 mg-gal többet fogyasszon.
Természetes forrásai:
– citrusfélék: narancs, grépfrút, illetve a belőlük készült gyümölcslevek
– gyümölcsük és zöldségek: eper, sárgadinnye, kivi, piros és zöldpaprika, paradicsom, brokkoli, káposzta, savanyított káposzta, salátafélék, csipkebogyó, bogyós gyümölcsök, petrezselyem, sóska és sült burgonya
Az egyes élelmiszerek C-vitamin tartalma hosszas tárolás illetve főzés során csökken, de szerencsére a legtöbb természetes C-vitamin forrást nyersen fogyasztjuk, így ez nem okoz problémát.
Ezt a vitamint étrendkiegészítők formájában is pótolhatjuk, a legtöbb vitaminkészítmény (multivitaminok) több vitamint, köztük C-vitamint is tartalmaz általában aszkorbinsav formájában, de más formában – nátrium-aszkorbátként, kalcium-aszkorbátként – is kapható. Az eddigi kutatások enm bizonyították, hogy bármelyik is hatékonyabb lenne a másiknál.
-Kiknél nagyobb a C-vitamin hiány kockázata?
– a dohányosoknál és a passzív dohányosoknál, mivel szervezetüknek a keletkező káros szabad gyökök semlegesítéséhez több C-vitaminra van szüksége.
– azoknál a csecsemőknél, akik főzött tehéntejet kapnak, mivel a tehéntej kevés C-vitamint tartalmaz, és annak nagy része is elbomlik a hő hatására. A tehéntej egyébként nem ajánlott egyéves kor alatt. Az anyatej és a tápszerek tartalmazzák a szükséges vitaminmennyiséget.
– azoknál, akik nagyon egysíkúan étkeznek, étrendjükben kevés a nyers gyümölcs- és zöldségféle
– bizonyos betegségekben szenvedőknél: felszívódási zavar, egyes rákbetegségek és dialízist igénylő vesebetegség esetén.
Hiánytünetei: ritkán fordulnak elő, azoknál, akik több héten át napi 10 mg-nál kevesebb C-vitaminhoz jutnak. Ilyenkor skorbut alakulhat ki, melynek tünetei fáradtság, ínygyulladás, kis vörös vagy lila pöttyök a bőrön, ízületi fájdalmak, rossz sebgyógyulás, továbbá duzzadt, vérző íny, fogak kilazulása illetve elvesztése. Vérszegénység is kialakulhat, és a skorbut kezelés nélkül akár végzetes lehet.
A C-vitamin egészségvédő hatásai:
– magas C-vitamin tartalmú zöldségek és gyümölcsök fogyasztásával kisebb a kockázata a rákos megbetegedésnek (tüdő, emlő- és vastagbélrák). Ugyanakkor ez a pozitív hatás csak C-vitamin tartalmú étrendkiegészítők szedésével nem figyelhető meg.
– sok magas C-vitamin tartalmú zöldség- és gyümölcsfogyasztással a szív-és érrendszeri betegségek kockázata is kisebb.
– egyes tanulmányok szerint C-vitaminban gazdag étkezéssel kisebb a szürkehályog kockázata illetve az időskori makuladegeneráció súlyosbodását is képes megelőzni
– a C-vitamint rendszeresen, már a megfázásos időszak előtt is kell fogyasztani, mert így egy esetleges megbetegedés esetén lerövidíti a betegség időtartamát
A túladagolás tünetei: hasmenés, hányinger, gyomorgörcs. Ha túl nagy dózisban szedik hemokromatózist is okozhat, mely egy olyan állapot, mikor a szervezet túl sok vasat tárol. A nagy dózisú C-vitamin ronthat ezen, és a szövetek károsodását okozhatja.
A napi C-vitamin adag biztonságos felső határai:
| Életszakasz | Felső biztonságos határ: |
| Születéstől 12 hónapos korig | Nem megállapított |
| 1-3 éves korig | 400 mg |
| 4-8 éves korig | 650 mg |
| 9-13 éves korig | 1200 mg |
| 14-18 éves korig | 1800 mg |
| Felnőttek | 2000 mg |
Gyógyszerkölcsönhatások: a C-vitamin kiegészítők kölcsönhatásba léphetnek a kemoterápiás gyógyszerekkel, ezért ha igen nagy dózisban szedünk plusz C-vitamin kiegészítőket, tájékoztassuk orvosunkat. Egy tanulmány szerint a C-vitamin (valamint az E vitamin, a béta-karotin és a szelén) csökkentette a statin és niacin hatóanyagú gyógyszerek szívvédő hatását, ezért bármilyen étrendkiegészítő szedését beszéljük meg orvosunkkal, különösen, ha gyógyszert is szedünk.-forrás: National Institutes of Health
