A kalcium élettani szerepe

A kalcium alapvetően fontos csontjaink egészségéhez, de emellett számos élettani funkciót betölt szervezetünkben. Szükséges az izommozgáshoz, az ideg-ingerület átvitelhez, sérülés esetén a véralvadáshoz, szerepe van az egészséges véráramlásban, és segítségével szabadulnak fel olyan hormonok és enzimek, melyek hatással vannak testünk szinte összes biokémiai folyamatára.

Napi szükséges mennyisége függ az életkortól:

Életszakasz Napi ajánlott mennyiség (milligramm)
Születéstől 6 hónapos korig 200 mg
7-12 hónapos korig 260 mg
1-3 éves korig 700  mg
4-8 éves korig 1000 mg
9-13 éves korig 1300 mg
14-18 éves korig 1300 mg
19-50 éves korig 1000 mg
51-70 éves korig (nők) 1200 mg
51-70 éves korig (férfiak) 1000 mg
71 éves kortól 1200 mg
Terhesség és szoptatás idején 1000-1300 mg
A tej az egyik legfontosabb kalciumforrásunk

Természetes forrásai:

– tej és tejtermékek, joghurtok, sajtok

– kelkáposzta, brokkoli, kínai kel

– konzerv halak (hering, makréla, szardínia) puha, szétmorzsolható, ehető csontokkal

Étrendkiegészítők formájában is hozzájuthatunk, ez főként azok számára jelent megoldást, akit laktózérzékenységük miatt nem tudnak tejet fogyasztani. Leggyakoribb kiegészítő formái a kalcium-karbonát és a kalcium-citrát. Előbbi olcsóbb, de csak akkor szívódik fel hatékonyan, ha étkezés közben vesszük be. A citrát ugyan drágább, de jól felszívódik akár üres a gyomrunk, akár teli van. Azok számára is a citrát forma ajánlott, akiknek kevés a gyomorsava. Egyéb formái, melyek étrendkiegészítőként kaphatók illetve egyes élelmiszereket dúsítanak velük a kalcium-glükonát, laktát és foszfát.

A kalcium felszívódása akkor a legjobb, ha valaki nem fogyaszt belóle egyszerre 500 mg-nál többet. Ezért optimálisabb, ha például egy 1000 mg-os pezsgőtablettát kettétörünk, és a nap folyamán kétszerre fogyasszuk el.

Kalciumtartalmú táplálékkiegészítők szedésekor mellékhatásként előfordulhat puffadás, gázképződés, székrekedés. Ilyen esetekben ossza el több részre a napi kalcium-adagot, étkezés közben fogyassza el, és ha a tünetek továbbra is fennállnak, válasszon másfajta kiegészítőt.

Kiknél nagyobb a kalciumhiány kockázata?

– 9 és 18 év közötti lányoknál, 50 év felett nőknél és 70 év feletti férfiaknál gyakrabban alakul ki kalciumhiány

– menopauza után a nőknél fokozottabbá válik a csontvesztés folyamata, a plusz kalciumbevitel lelassíthatja ezt a folyamatot

– amenorrhoea (menstruáció kimaradása) esetén is szükséges a megfelelő kalciumkiegészítés a csökkent kalciumfelszívódás és fokozott kalciumvesztés miatt

– a laktóz-intoleranciában szenvedők nem tudják megemészteni a tejben természetesen jelen lévő cukrot, és ha egyszerre nagyobb menyniségben isznak tejet, gázképződés, puffadás és hasmenés tünetei jelentkeznek náluk. Számukra a kisebb laktóztartalmú joghurtok, sajtok, laktózmentes tej jelentik a megoldást illetve a kalciumkiegészítők szedése

– azoknál a vegetáriánusoknál, aki tejterméket sem fogyasztanak szintén nagy a veszélye az elégtelen kalciumbevitelnek

Nem elég azonban a megfelelő kalciumbevitelről gondoskodni, hiszen a kalciumfelszívódás mértékét számos tényező befolyásolja, úgy mint:

– az életkor: előrehaladtával csökken a felszívódás hatékonysága

– a D-vitamin bevitel: ez a vitamin, mely a napfény hatására keletkezik bőrünkben fokozza  a Ca felszívódását

– az oxálsav (zöldségekben, spenótban, sóskában, petreszelyemben található) és a fitinsav (teljes kiőrlésű gabonákban található) csökkentik a kalcium felszívódását

– az alkohol és koffeinfogyasztás is befolyásolja, hogy mennyi kalcium ürül ki a szervezetből

A kalciumhiány következményei:

– átmeneti hiány esetén nem okoz tüneteket, mert a szükésges mennyiséget szervezetünk kiépíti a csontokból (ami hosszútávon csontritkuláshoz vezethet)

– a súlyos kalciumhiány tünetei a zsibbadás, az izomgörcsök, az ujjak bizsergése, szívritmuszavar, ami akár végzetes is lehet

Egészségvédő hatásai:

– véd a csontritkulástól. A betegség megelőzésében a testmozgás is fontos, mert fokozza a kalcium beépülését a csontokba.

– egyes tanulmányok szerint a megfelelő kalciumbevitel csökkenti a magas vérnyomás kockázatát

– egy tanulmány szerint a magas kalciumtartalmú étrend csökkenti a vastagbél-, végbél és a prosztatarák kockázatát

– a túlzott kalciumbevitel kalciumtartalmú táplálékkiegészítők formájában növeli a kalciumtartalmú vesekő kialakulásának kockázatát. Természetes forrásból származó kalciumbevitelnél ez nem mutatható ki. Ugyanakkor a legtöbb ember számára az elégtelen folyadékbevitel sokkal nagyobb kockázati tényező a vesekő kialakulásának szempontjából, mint a túl sok kalciumfogyasztás

A kalcium túladagolása székrekedést okozhat, illetve egyes esetekben növelheti a vesekő kockázatát.

Életszakasz Felső biztonságos határ
Születéstől 6 hónapos korig 1000 mg
7-12 hónapos korig 1500 mg
1-8 éves korig 2500 mg
9-18 éves korig 3000 mg
19-50 éves korig 2500 mg
51 éves kor felett 2000 mg
Terhesség és szoptatás idején 2500-3000 mg

A kalcium étrendkiegészítők és egyes gyógyszerek kölcsönösen befolyásolhatják egymás felszívódását, ha egyidejűleg szedik őket, ilyenek a biszfoszfonátok (csontritkulás kezelésre), fluorokinol és tetraciklin hatóanyagú antibiotikumok, levotiroxin (csökkent pajzsmirigy-működésre), fenitoin (erős görcsgátló), tiludronát dinátrium (Paget-kór), egyes vizelethajtók, antacidok (gyomorsav-közömbösítők), egyes hashajtók, és glükokortikoidok. Ha gyógyszert szed, mindig olvassa el a betegtájékoztatót, ahol pontosan fel vannak tüntetve, a gyógyszerkölcsönhatásra vonatkozó adatok. – forrás: National Institutes of Health

  • Dick Van Dyke: “Muszáj aktívnak maradni”

    A 91 éves Dick Van Dyke, az 1964-es Mary Poppins-film kéményseprője is feltűnik a Disney-stúdióban készülő folytatásban.    Az idős színész […]

  • Sok kisemlős faj tűnt el élőhelyéről az esőerdők szétszabdalása miatt

    Sok kisemlős faj tűnt el élőhelyéről az esőerdők szétszabdalása és az ezt követő patkányinvázió miatt – derült ki mesterségesen létrehozott […]

  • Az aerobik csökkenti a szellemi hanyatlás kockázatát

    Egy új kutatás szerint az aerobik csökkenti a demencia kialakulásának kockázatát, de ha már elindult a szellemi hanyatlás folyamata, akkor […]

  • Ne szorongjon, igyon kamillateát!

    Az enyhe vagy közepesen súlyos generalizált szorongásos zavar jellegzetes tünetei a nagyfokú, tartós és túlzott szorongás, aggodalom érzése. A pánikbetegség […]

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé.