A kalcium alapvetően fontos csontjaink egészségéhez, de emellett számos élettani funkciót betölt szervezetünkben. Szükséges az izommozgáshoz, az ideg-ingerület átvitelhez, sérülés esetén a véralvadáshoz, szerepe van az egészséges véráramlásban, és segítségével szabadulnak fel olyan hormonok és enzimek, melyek hatással vannak testünk szinte összes biokémiai folyamatára.
Napi szükséges mennyisége függ az életkortól:
| Életszakasz | Napi ajánlott mennyiség (milligramm) |
| Születéstől 6 hónapos korig | 200 mg |
| 7-12 hónapos korig | 260 mg |
| 1-3 éves korig | 700 mg |
| 4-8 éves korig | 1000 mg |
| 9-13 éves korig | 1300 mg |
| 14-18 éves korig | 1300 mg |
| 19-50 éves korig | 1000 mg |
| 51-70 éves korig (nők) | 1200 mg |
| 51-70 éves korig (férfiak) | 1000 mg |
| 71 éves kortól | 1200 mg |
| Terhesség és szoptatás idején | 1000-1300 mg |
Természetes forrásai:
– tej és tejtermékek, joghurtok, sajtok
– kelkáposzta, brokkoli, kínai kel
– konzerv halak (hering, makréla, szardínia) puha, szétmorzsolható, ehető csontokkal
Étrendkiegészítők formájában is hozzájuthatunk, ez főként azok számára jelent megoldást, akit laktózérzékenységük miatt nem tudnak tejet fogyasztani. Leggyakoribb kiegészítő formái a kalcium-karbonát és a kalcium-citrát. Előbbi olcsóbb, de csak akkor szívódik fel hatékonyan, ha étkezés közben vesszük be. A citrát ugyan drágább, de jól felszívódik akár üres a gyomrunk, akár teli van. Azok számára is a citrát forma ajánlott, akiknek kevés a gyomorsava. Egyéb formái, melyek étrendkiegészítőként kaphatók illetve egyes élelmiszereket dúsítanak velük a kalcium-glükonát, laktát és foszfát.
A kalcium felszívódása akkor a legjobb, ha valaki nem fogyaszt belóle egyszerre 500 mg-nál többet. Ezért optimálisabb, ha például egy 1000 mg-os pezsgőtablettát kettétörünk, és a nap folyamán kétszerre fogyasszuk el.
Kalciumtartalmú táplálékkiegészítők szedésekor mellékhatásként előfordulhat puffadás, gázképződés, székrekedés. Ilyen esetekben ossza el több részre a napi kalcium-adagot, étkezés közben fogyassza el, és ha a tünetek továbbra is fennállnak, válasszon másfajta kiegészítőt.
Kiknél nagyobb a kalciumhiány kockázata?
– 9 és 18 év közötti lányoknál, 50 év felett nőknél és 70 év feletti férfiaknál gyakrabban alakul ki kalciumhiány
– menopauza után a nőknél fokozottabbá válik a csontvesztés folyamata, a plusz kalciumbevitel lelassíthatja ezt a folyamatot
– amenorrhoea (menstruáció kimaradása) esetén is szükséges a megfelelő kalciumkiegészítés a csökkent kalciumfelszívódás és fokozott kalciumvesztés miatt
– a laktóz-intoleranciában szenvedők nem tudják megemészteni a tejben természetesen jelen lévő cukrot, és ha egyszerre nagyobb menyniségben isznak tejet, gázképződés, puffadás és hasmenés tünetei jelentkeznek náluk. Számukra a kisebb laktóztartalmú joghurtok, sajtok, laktózmentes tej jelentik a megoldást illetve a kalciumkiegészítők szedése
– azoknál a vegetáriánusoknál, aki tejterméket sem fogyasztanak szintén nagy a veszélye az elégtelen kalciumbevitelnek
Nem elég azonban a megfelelő kalciumbevitelről gondoskodni, hiszen a kalciumfelszívódás mértékét számos tényező befolyásolja, úgy mint:
– az életkor: előrehaladtával csökken a felszívódás hatékonysága
– a D-vitamin bevitel: ez a vitamin, mely a napfény hatására keletkezik bőrünkben fokozza a Ca felszívódását
– az oxálsav (zöldségekben, spenótban, sóskában, petreszelyemben található) és a fitinsav (teljes kiőrlésű gabonákban található) csökkentik a kalcium felszívódását
– az alkohol és koffeinfogyasztás is befolyásolja, hogy mennyi kalcium ürül ki a szervezetből
A kalciumhiány következményei:
– átmeneti hiány esetén nem okoz tüneteket, mert a szükésges mennyiséget szervezetünk kiépíti a csontokból (ami hosszútávon csontritkuláshoz vezethet)
– a súlyos kalciumhiány tünetei a zsibbadás, az izomgörcsök, az ujjak bizsergése, szívritmuszavar, ami akár végzetes is lehet
Egészségvédő hatásai:
– véd a csontritkulástól. A betegség megelőzésében a testmozgás is fontos, mert fokozza a kalcium beépülését a csontokba.
– egyes tanulmányok szerint a megfelelő kalciumbevitel csökkenti a magas vérnyomás kockázatát
– egy tanulmány szerint a magas kalciumtartalmú étrend csökkenti a vastagbél-, végbél és a prosztatarák kockázatát
– a túlzott kalciumbevitel kalciumtartalmú táplálékkiegészítők formájában növeli a kalciumtartalmú vesekő kialakulásának kockázatát. Természetes forrásból származó kalciumbevitelnél ez nem mutatható ki. Ugyanakkor a legtöbb ember számára az elégtelen folyadékbevitel sokkal nagyobb kockázati tényező a vesekő kialakulásának szempontjából, mint a túl sok kalciumfogyasztás
A kalcium túladagolása székrekedést okozhat, illetve egyes esetekben növelheti a vesekő kockázatát.
| Életszakasz | Felső biztonságos határ |
| Születéstől 6 hónapos korig | 1000 mg |
| 7-12 hónapos korig | 1500 mg |
| 1-8 éves korig | 2500 mg |
| 9-18 éves korig | 3000 mg |
| 19-50 éves korig | 2500 mg |
| 51 éves kor felett | 2000 mg |
| Terhesség és szoptatás idején | 2500-3000 mg |
A kalcium étrendkiegészítők és egyes gyógyszerek kölcsönösen befolyásolhatják egymás felszívódását, ha egyidejűleg szedik őket, ilyenek a biszfoszfonátok (csontritkulás kezelésre), fluorokinol és tetraciklin hatóanyagú antibiotikumok, levotiroxin (csökkent pajzsmirigy-működésre), fenitoin (erős görcsgátló), tiludronát dinátrium (Paget-kór), egyes vizelethajtók, antacidok (gyomorsav-közömbösítők), egyes hashajtók, és glükokortikoidok. Ha gyógyszert szed, mindig olvassa el a betegtájékoztatót, ahol pontosan fel vannak tüntetve, a gyógyszerkölcsönhatásra vonatkozó adatok. – forrás: National Institutes of Health
