A króm csak nagyon kis mennyiségben szükséges szervezetünk optimális működéséhez, bár pontos hatásmechanizmusa nem teljesen tisztázott. Alapvetően két formája ismert, a három vegyértékű króm, mely biológiailag aktív ásványi anyag és az élelmiszerekben is megtalálható, illetve a hat vegyértékű, mely mérgező és fő forrása az ipari szennyezés. Itt természetesen a három vegyértékű krómról lesz szó.
A krómról ismeretes, hogy fokozza az inzulin tevékenységet, melynek fontos szerepe van a szénhidrát-, zsír- és fehérje anyagcserében.
Fő forrásai:
Számos élelmiszerben megtalálható, de általában csak nagyon kis mennyiségben (adagonként átlagosan mindössze 2 microgramm)
– hús (sovány marhahús, pulyka) és teljes kiőrlésű gabonából készült élelmiszerek
– brokkoli (fél pohárnyiban 11 mcg), szőlőlé (8 mcg/ 2dl), narancs, narancslé (2 mcg/2dl), burgonya, tojás, alma (1 mcg/db), banán (1 mcg/db), zöldbab
Kiegészítőként szedett formái a króm-klorid, a króm-nikotinát, a króm-pikolinát, a króm-citrát. A klorid-forma különösen rossz hatékonyságúnak tűnik, de arra vonatkozóan nincsenek adatok, hogy melyik forma szívódik fel legjobban a szervezetben.
A króm napi ajánlott mennyisége:
| Életszakasz | Napi ajánlott mennyiség (microgrammban) |
| Születéstől 6 hónapos korig | 0,2 mcg |
| 7-12 hónapos korig | 5,5 mcg |
| 1-3 éves korig | 11 mcg |
| 4-8 éves korig | 15 mcg |
| 9-13 éves korig (lányok) | 21 mcg |
| 9-13 éves korig (fiúk) | 25 mcg |
| 14-18 éves korig (lányok) | 24 mcg |
| 14-18 éves korig (fiúk) | 35 mcg |
| 19-50 éves korig (nők) | 25 mcg |
| 19-50 éves korig (férfiak) | 35 mcg |
| 50 éves kor felett (nők) | 20 mcg |
| 50 éves kor felett (férfiak) | 30 mcg |
| Terhesség illetve szoptatás idején | 30 mcg illetve 45 mcg |
A bevitt krómmennyiségnek mindössze 0,4-2,5 százaléka szívódik fel a bélrendszerben, a maradék kiürül a szervezetből. Felszívódását fokozza a C-vitamin és a B3 vitamin (niacin). Kiválasztódását fokozza a cukorban gazdag étrend, a fertőzések, a kimerítő, intenzív testmozgás, a stressz. Terhesség és szoptatás idején is jobban ürül.
A felszívódott króm a májban, a lépben, a lágy szövetekben és a csontban raktározódik.
Az 1960-as években úgy találták, hogy hiányában a szervezet nem képes megfelelően ellenőrizni és kontroll alatt tartani a vércukorszintet (glükóz-intolerancia illetve inzulin-rezisztencia), ami 2-es típusú cukorbetegség kialakulásához vezethet.
Kiknek lehet szüksége extra krómbevitelre?
– a króm mennyisége a testben a korral jelentősen csökken, ezért idősebbeknél nagyobb a krómhiány kialakulásának veszélye
– a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél a króm-kiegészítés javíthat a csökkent glükóz-tolerancián
– egyes tanulmányokban 150-1000 mcg króm/nap csökkentette a rossz (LDL) koleszterin szintjét
– bizonyos króm-kiegészítőkről azt állítják, hogy segít csökkenteni a testzsír mennyiségét, miközben növeli az izomtömeget. Egyes tanulmányok napi 200-1000 mcg króm kiegészítésnél ilyen hatást nem találtak. Más vizsgálatok kimutattak testsúlycsökkenést króm-pikolinát tartalmú étrendkiegészítők használatakor, de a placebót (hatóanyag-nélküli kiegészítőt) szedőkhöz képest a fogyás csak kismértékű volt. Számos tanulmány eredménye azonban megkérdőjelezhető, ugyanis a kutatók a króm-kiegészítés mellett nem ellenőrizték megfelelően a résztvevők napi étrendjét.
A túlzott krómbevitelnek csak néhány esetben voltak súlyos következményei, így nincsenek megállapítva a maximális fogyasztási értékek.
A gyógyszerekkel kölcsönhatásba léphet, így tájékoztani kell az orvost, ha a krómmal egyidejűleg gyógyszert szedünk, különösen, ha az alábbiak közül: antacidok, kortikoszteroidok, H2-blokkolók, protonpumpa-gátlók, béta-blokkolók, inzulin, nikotinsav, nem szteroid gyulladáscsökkkentők, prosztaglandin-inhibitorok.- forrás: National Institutes of Health
