Hogyan együnk, ha fogyni akarunk?

Étkezési szokásaink már gyermekkorban kialakulnak, és erősen rögzülnek bennünk, ám ez nem jelenti azt, hogy ne tudnánk rajta változtatni. Sosem késő elkezdeni! Ugyanakkor arra figyeljünk, hogy semmilyen hirtelen, radikális változást ne vezessünk be a fogyás érdekében, például ne kezdjünk vadul káposztalevest fogyasztani, még ha az gyors súlycsökkenéssel is kecsegtet. Így csak rövid távú eredményeket tudunk elérni. Ellenben, ha átgondoltan és tartósan sikerül megváltoztatnunk étkezésünket, akkor végre hosszú távon elérhetjük a számunkra ideális testsúlyt, és nem kell folyton a visszahízástól tartanunk.

Együnk több zöldséget-gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonából készült élelmiszereket, vörös húsok helyett baromfit és halat, folyadékként, pedig az ásványvizet válasszuk!

Cseréljük le egészségtelen étkezési szokásainkat!

Ehhez az első lépés, hogy vessük papírra, mi az, amit rosszul csinálunk!

Vezessünk naplót néhány napon át étkezésünkről, írjuk le, hogy mit eszünk, mikor és mennyit. Ez segít jobban feltárni szokásainkat. Például észrevehetjük, hogy délutánonként mindig megeszünk valami édességet, hogy energiát adjon a kimerültség ellen. Jegyezzük le azt is, hogy étrendünk mellett hogyan érezzük magunkat a bőrünkben, energikusak vagyunk-e, vagy inkább fáradtak, vagy jól vagyunk-e azután, hogy akkor is ettünk, ha éppen nem voltunk éhesek. De ismerjük fel jó szokásainkat is, például, ha sok zöldséget és gyümölcsöt fogyasztunk, vagy hogy a tejtermékek közül az alacsony zsírtartalmút választjuk. Ezek olyan szokások, amiket meg kell tartani.

A leggyakoribb helytelen étkezési szokások, melyek súlygyarapodáshoz vezetnek:

– túl gyorsan eszünk

– az utolsó falatig mindent megeszünk a tányérról

– akkor is eszünk, ha nem vagyunk éhesek

– nem eszünk nyugodtan, hanem közben is felállunk, és járkálunk (ez is túl gyors, rendszertelen étkezéshez vezet)

– általában mindig fogyasztunk desszertet étkezés után

– kihagyunk egyes étkezéseket, például a reggelit

Karikázza be, hogy ezek közül melyik jellemző Önre, ez is segít, hogy tisztábban lássa, mi okozhat súlygyarapodást, és mi miatt nem tud fogyni.

Írja le, hogy mely alkalmakkor eszik akkor is, ha éppen nem éhes. Például mikor kinyitja a hűtőt, és meglátja kedvenc nassolnivalóját, vagy amikor a tévét nézi, és közben szükségét érzi, hogy valamit rágcsáljon. De a következő helyzetek is ismerősek lehetnek, mikor úgy érzi, be kell kapnia pár falatot:

– valamilyen stresszes szituáció után

hazaérkezés után, mert még nem tudja, mi lesz a vacsora

elsétálva a közértben az édességek, fánkok, felvágottak vagy egy csokiautomata mellett

ha unatkozik vagy fáradt, és úgy érzi, most feltétlenül ennie kell valamit

Második lépésként tegyük fel magunknak a következő kérdéseket:

– Mi az, amin tudnék változtatni? Például, el tudok menni a csokik mellett úgy, hogy ne essek kísértésbe? Ha a válasz nem, akkor az is megoldás, ha elkerüljük a közértben a teljes csokirészleget, hogy ne is lássuk.

– Le tudom cserélni az egészségtelen ételeket egészségesebbekre? Például egy tábla tejcsoki helyett beérem napi két kocka étcsokival? Nélkülözni tudom a desszertet étkezések után? Le tudom cserélni a cukrozott, szénsavas üdítőt egészségesebb innivalóra, például sima ásványvízre? Meg tudom tenni, hogy tévénézés közben nem olajos-sós rágcsálnivalókat, hanem egy kis gyümölcsöt eszek nassolnivalóként?

Harmadik lépésként vezessünk be új étkezési szokásokat:

– Együnk lassabban és nyugodt körülmények között. Így hamarabb jóllakunk, és talán az utoló pár falatot már meg sem esszük a tányérról. Igyunk étkezés előtt egy jó pohár vizet. Csaknem 100 kalóriával kevesebbet fogunk utána megenni! Az alvás ugyan nem étkezési szokás, de nagy hatással van anyagcserénkre, és akik nem alusszák ki magukat rendesen, hajlamosabbak a hízásra.

– Csak akkor együnk, ha tényleg éhesek vagyunk. Ne kapjunk be két étkezés között valami hizlalót, ha megkordul egy kicsit a gyomrunk. Sokszor az éhségérzetet összekeverjük a szomjúsággal, ha éhesnek érezzük magunkat, nyugodtan igyunk egy pohár vizet, az is hatni fog. Együnk rostban gazdag ételeket, és ügyeljünk mellette a bőséges folyadékbevitelre! A magas rostbevitel fokozza a jóllakottság érzését, és a székelést is rendben tartja. Amikor fáradtak, idegesek vagyunk, vagy csak unatkozunk, ne vezessen az utunk a konyhába. Találjunk más módot a figyelmünk lekötésére. Ilyenkor az is segít, ha elmegyünk egy kis sétára, vagy hívjuk fel egy családtagunkat vagy ismerősünket.

Tervezzük meg étrendünket, állítsunk össze egészséges, magas rosttartalmú (zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák), alacsony zsírtartalmű menüsort, amiben fontos szerepet kap a sok folyadék, víz és leves formájában, és jót tesz, ha rendszeresen fogyasztunk zöld teát, mert fokozza a zsírégetést, ráadásul immunrendszerünket is erősíti.  Ha pontosan tudjuk, hogy mit szándékozunk enni, sokkal kiegyensúlyozottabbá tehetjük mindenapjainkat.

Negyedik lépés: erősítsük meg új szokásainkat!

Minden tanulási folyamat végén ott a megerősítés. De ne legyünk túl szigorúak magunkkal! A változás nem megy egyik-napról a másikra. Fokozatosan álljunk át, szilárdítsunk meg egyre több új, jó szokást, míg végül teljesen hátat fordítunk régi életmódunknak. Legyünk pozitívak, örüljünk az elért sikereknek! És miután sikerült pár kilótól megszabadulnunk, ne térjünk le a helyes útról, mert ilyenkor sokan azt hiszik, újra ehetnek úgy, mint régen, nem fog meglátszani. Maradjunk új szokásainknál, és éljünk aktívan!

A fogyás üteme egyénenként eltérő, de tartós lesz. Azok, akik sikeresen fogynak, a következőket tartják be: minden nap reggeliznek, egy héten egyszer megmérik a súlyukat, többségük hetente kevesebb, mint tíz órát ül a tévé előtt, és naponta legalább fél órát mozognak (ez lehet aerobik, úszás, kerékpározás, szobabiciklizés, gyors tempójú séta, lépcsőzés, vagy futás a busz után).

Ne feledjük, hogy az életmódváltással nem csak a fogyást érhetjük el, hanem általános egészségi állapotunkat is jelentősen javíthatjuk vele, úgyhogy az ideális testsúly nem csupán esztétikai kérdés! -forrás: Centers for Disease Control and Prevention

Random Posts

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé.