A magnézium szervezetünkben a negyedik leggyakoribb ásványi anyag. Testünkben található mennyiségének körülbelül a fele a csontokban található, másik fele a szövetek és szervek sejtjeiben, 1 százaléka pedig a vérben.
Mihez szükséges a magnézium?
– több mint 300 biokémiai reakcióban vesz részt a szervezetben
– segít fenntartani a normális ideg- és izomműködést
– biztosítja a normális szívritmust
– támogatja az immunrendszer működését
– erősíti a csontokat
– segít szabályozni a vércukorszintet
-elősegíti a normális vérnyomást
– részt vesz az energiatermelésben, a szénhidrát-anyagcserében, a fehérjeszintézisben
Természetes forrásai:
– zöld növények, pl. spenót. A zöld színanyagot adó klorofill molekulában a magnézium a központi atom, ezért fontos forrásai a zöld növények
– hüvelyesek (bab, borsó), diófélék, magvak, teljes kiőrlésű gabonák
– a csapvíz és az ásványvizek is tartalmaznak magnéziumot eltérő mennyiségben
Napi szükséges mennyisége:
| Életszakasz | Napi ajánlott mennyiség milligrammban |
| Születéstől 6 hónapos korig | 30 mg |
| 7-12 hónapos korig | 75 mg |
| 1-3 éves korig | 80 mg |
| 4-8 éves korig | 130 mg |
| 9-13 éves korig | 240 mg |
| 14-18 éves korig (lányok) | 360 mg |
| 14-18 éves korig (fiúk) | 410 mg |
| 19-30 éves korig (nők) | 310 mg |
| 19-30 éves korig (férfiak) | 400 mg |
| 31 éves kor felett (nők) | 320 mg |
| 31 éves kor felett (férfiak) | 420 mg |
| Terhesség idején | 350-360 mg |
| Szoptatás idején | 310-320 mg |
A magnéziumbevitel sokszor nem elegendő, hiányának tünetei ennek ellenére ritkán fordulnak elő. A korai magnéziumhiány jelei az étvágytalanság, a hányás, a hányinger, a fáradtság, a gyengeség. Zsibbadás, bizsergés, izomgörcsök, személyiségváltozás, szívritmuszavar és koszorúérgörcs (a szívizom átmeneti vérellátási zavara) is előfordulhat.
Súlyos magnéziumhiány alacsony kalciumszintet is okozhat (hypocalcaemia), és összefüggésben állhat az alacsony kálium-szinttel is.
Magnéziumhiány fokozottabban veszélyezteti a Crohn-betegségben (regionális bélgyulladásban) szenvedőket, a cukorbetegeket, valamint szintén jobban ürül a magnézium a szervezetből nagymértékű hányás és hasmenés, túlzott alkoholfogyasztás esetén, illetve egyes gyógyszerkölcsönhatások miatt.
Tehát plusz magnéziumbevitelre van szükség:
– alkoholizmus esetén
– rosszul beállított cukorbetegség esetén
– egyes vízhajtók, vérnyomáscsökkentők, antibiotikumok és daganatellenes gyógyszerek szedésekor
– Crohn-betegség, gluténszenzitív enteropátia, regionális bélhurut, és bélműtétek esetén, mert a magnézium felszívódásában ezek zavart okoznak
– idősebb korban, mert a magnézium kiválasztódása fokozott, miközben a felszívódása csökkent mértékű
– a vér kórosan alacsony kalcium és kálium-szintje mögött is meghúzódhat magnéziumhiány
– pajzsmirigy-túlműködés esetén is nagymértékű a szervezet magnéziumvesztése
A magnézium egészségünkben betöltött szerepei:
– számos tanulmány szerint fontos szerepe van a vérnyomás szabályozásában, illetve magasabb magnéziumbevitel mellett alacsonyabb lehet a koszorúér-betegség és a stroke kockázata
– hozzájárul a normális koleszterinszint kialakulásához
– támogatja a csontok egészségét, a menopauza utáni csontritkulás kockázatának csökkentésében is szerepe lehet a megfelelő kalcium és D-vitamin bevitel mellett
– az oxalát tartalmú vesekövek kialakulásának kockázatát is csökkenthetjük vele, mivel hozzákapcsolódva az oxaláthoz kisebb valószínűséggel fejlődik ki a kő
– fokozott fizikai és szellemi igénybevétel, valamint stressz esetén indokolt a plusz bevitele, mert a szervezet ezekben az esetekben nagyon hamar „elfogyasztja” magnéziumkészletét
– a magnézium hiánya koraszülést is okozhat. Terhesség és szoptatás idején is nagyobb mennyiségben van rá szükség
– hölgyeknél jótékony hatású alhasi görcsök esetén a nagyobb kalcium- és magnéziumbevitel.
Egészséges veseműködés esetén nem tudjuk túladagolni, mert a felesleges mennyiség kiürül a szervezetből. Túladagolása csak igen nagy mennyiségben okozhat hasmenést, hasi görcsöket. Veseelégtelenségben szenvedőknél is megnőhet a magnéziumtoxicitás kockázata, ha a vese elveszti azt a képességét, hogy eltávolítsa a felesleges magnéziumot. Nagy dózisú magnéziumot tartalmazó savlekötők és hashajtók szedése mellett is vigyázni kell, mert a magnézium plusz bevitele szintén túladagolást okozhat.
A tolerálható felső határa:
| Életszakasz | Biztonságos felső szint
milligramm/nap |
| Csecsemőknél | Nem meghatározott |
| 1-3 éves korig | 65 mg |
| 4-8 éves korig | 110 mg |
| 9-18 éves korig | 350 mg |
| 19 éves kor felett,
valamint terhesség és szoptatás idején |
360 mg |
Forrás: NIH-National Institutes of Health
