A legjobb hasizom erősítő gyakorlatok

A hasizom erősítő gyakorlatok a mindennapi torna fontos részei, és nem csak azért, mert segítségükkel elérhető a formás, lapos has. Azért is szükséges az elvégzésük, hogy ellensúlyozzuk a hátizmot erősítő gyakorlatokat, és a törzsünket elöl-hátul kiegyensúlyozottan erősítsük, és mozgassuk át. A következő gyakorlatsorok a leghatékonyabb mozdulatsorokat tartalmazzák, mert már napi húsz felülés után is hamar érezni fogjuk a hatásukat, ráadásul egyáltalán nem szükséges, hogy valamennyi gyakorlatot elvégezzük. Elegendő, ha kiválasztunk egyet-kettőt, és csak a számunkra szimpatikusakat hajtjuk végre. Nem kell naponta fél órát edzenünk a hasunkra, nem kell túlerőltetni az izmokat ahhoz, hogy az eredmény látványos legyen, elegendő néhány perc, de azt naponta, rendszeresen végezzük el. Torna közben koncentráljunk a hasizmokra, érezzük, ahogyan megfeszülnek edzés közben, így tudni fogjuk, hogy jól végezzük a gyakorlatot. Ne felejtkezzünk meg a hasizmok nyújtásáról sem!

Minden tornázást megkönnyíti, ha egy ütemes számra végezzük, tehát kapcsoljunk be egy jó zenét, és kezdjük! Bemelegítésként vegyünk néhány mély lélegzetet karemeléssel egybekötve, és kezdjük egy egyszerű gyakorlattal.

1/A. Feküdjünk hanyatt a földre, a térdeket húzzuk fel, kezeinket támasszuk meg a tarkónkon. A karokat tartsuk két oldalt merőlegesen a fejhez, ne hajtsuk a könyököt a fülünkre, és a fejünket is tartsuk egyenesen, ne hajlítsuk előre. Csak a vállövet emeljük meg a földről, közben lélegezzünk ki, aztán feküdjünk vissza, és lélegezzünk be. Saját ütemünkben végezzük a gyakorlatot. Ismételjük 10-20-szor, amennyit elsőre bírunk. Később, ahogy többet bírunk,  úgyis növelni fogjuk a mennyiséget. 1/B. A gyakorlatot lehet nehezíteni is azzal, hogy nem egy ütemre emelkedünk fel, hanem három ütemen át fel, és három ütemen át vissza. 1/C. Ha a páros térdeket oldalra hajlítjuk, és úgy végezzük el a felüléseket, akkor a ferde hasizmokat is meg tudjuk dolgoztatni. A törzset továbbra is egyenesen emeljük, ne hajoljunk oldalra, csak a lábakat hajtjuk oldalra! 1/D. Ha van otthon óriási gumilabdánk (FitBall), akkor az egyenes felüléseket azon is elvégezhetjük, nagyon hatékonnyá tehetjük vele az edzést!

2/A. Maradunk hanyattfekvésben. A lábakat emeljük fel, hajlítsuk be derékszögben, és kulcsoljuk össze a lábfejeket, ha úgy kényelmes. Ugyanúgy emelkedjünk, mint az első gyakorlatnál. 2/B. Maradjunk az előző pozícióban. Emelkedjünk fel, majd hajoljunk el balra, aztán feküdjünk vissza. Váltogatva végezzük jobb és bal oldalra. 2/C. Ismét térjünk vissza középre. Emeljük meg a fejünket, maradjunk így, nyújtsuk ki függőlegesen a lábakat, majd váltogatva közelítsük térdeinket a jobb és bal könyökünkhöz, bal lábhoz a jobb könyököt, jobb lábhoz a balt.

3. Feküdjünk hanyatt. Fejünket emeljük meg kissé, nézzünk a lábaink felé. Húzzuk fel bal térdünket a mellkasunkhoz, másik lábunkat kinyújtva egyenesen tartsuk úgy, hogy ne érjen a talajhoz. Ütemesen váltogassuk a két lábat, nyújtsuk ki a balt, és húzzuk fel a jobbat, és így tovább. Közben nyugodt ütemben lélegezzünk.

4. Ez a gyakorlat megterhelheti a gyenge derekat, ezért ha derékproblémáink vannak, ne végezzük, vagy kérjük ki az orvos tanácsát. Feküdjünk hanyatt a földön, a lábakat párhuzamosan nyújtsuk ki, karokat tenyérrel lefelé a test mellett kinyújtva pihentessük. Belégzés során emeljük fel mindkét lábat egyszerre térdben behajlítva a mellkasunkhoz, majd kilégzés közben szintén párosan engedjük vissza, miközben kinyújtjuk. Nagyon intenzív gyakorlat, lassan, óvatosan végezzük!

5/A. A következő gyakorlat az egész törzs izomzatát erősíti, beleértve a hasizmokat is. Álljunk négykézláb térdelőtámaszban. Emeljük fel a térdeket, és tartsuk magunkat ebben a fekvőtámasz pozícióban pár másodpercig. Érezni fogjuk, ahogy a törzsizmok megfeszülnek. Ereszkedjünk vissza, aztán ismételjük néhányszor. 5/B. A gyakorlat nehezebb változata, ha nem ereszkedünk vissza térdelőtámaszba, hanem helyette térdnyújtás közben megemeljük a csípőnket, és homorú háttal megtarjuk magunkat. Ez a változat a hátizmokat is jobban igénybe veszi. 5/C. Térdelőtámaszból indulunk, de a karokat ezúttal előre kinyújtuk a talajon. Belélegzünk. Kilégzés közben előrehelyezzük a testsúlyunkat, a mellkast előre toljuk a két kéz közé, és néhány másodpercig tartjuk ezt a pózt, majd visszatérünk a kiindulóhelyzetbe. Többször ismételjük.

6. Nyújtás, ellazítás!

Erről ne feledkezzünk meg, sose hagyjuk ki az edzésből! 6/A. Feküdjünk hanyatt, térdeket húzzuk fel. A páros térdeket fektessük le lassan először balra, aztán jobbra, miközben a talajon karjainkkal az ellentétes oldalra nyújtózunk. 6/B. Feküdjünk hasra, kezünkkel támaszkodjunk meg a talajon, belégzés közben emeljük meg fejünket, törzsünket, amíg kényelmes, közben érezzük a hasizmok nyújtását.

Végül üljünk le a sarkunkra, a karokat kulcsoljuk össze derekunk mögött. Lélegezzünk be mélyen, majd kilégzés közben lassan hajoljunk előre, míg homlokunk nem érinti a talajt. Közben érezzük a hátizmok nyújtását. Pár másodpercig tartsuk ezt a pózt, aztán egyenesedjünk vissza, és közben lélegezzünk be. A légzés ütemében folytassuk tovább fél-egy percig. Ez a jógából ismert póz egyáltalán nem megerőltető, frissítő hatású, fejleszti a hasizomzatot, és megakadályozza a hasi zsírpárnák lerakódását.

Random Posts

  • A szolárium függőséget okoz

    A rendszeresen szoláriumot használók közül sokan úgy kötődnek ehhez a szokásukhoz, mint a kábítószerfüggők, akik ha nem kapják meg ultraibolya-sugáradagjukat, […]

  • Súlyos ételallergia gyerekeknél – Mi segíthet?

    A tejre, a tojásra és egyéb élelmiszerekre érzékeny gyerekek egyre gyakrabban reagálnak súlyos allergiás reakcióval, állítja egy 2012-ben készült tanulmány. […]

  • Az arthritis a gyerekeket is érintheti

    A legtöbben azt hiszik, hogy az arthritis, azaz ízületi gyulladás csak a felnőttek betegsége, pedig sajnos, a gyerekenél is kialakulhat. […]

  • Állatvédők a hagyomány ellen

    Olasz állatvédők szerint nyaranta ötven állat hal meg az olaszországi népünnepélyeken. A civilek a híres sienai lovasverseny, a palio kezdete […]

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé.