Fitten és egészségesen negyvenen túl!

Sosem késő elkezdeni egy aktívabb, egészségesebb életmódot. Több mozgással és tudatosabb étkezéssel bármely életkorban fejleszthető és javítható szervezetünk egészségi állapota. Aktív életmóddal és helyes táplálkozással mesésen érezhetjük magunkat, fittebben, erősebben, kevesebb szorongással és stresszel, és csökken a kockázata olyan súlyos betegségeknek, mint a 2-es típusú cukorbetegség, magas vérnyomás, szívkoszorúér betegség, stroke és bizonyos rákbetegségek.

Még példát is mutathatunk családtagjainknak, és ha ők is csatlakoznak hozzánk, az extra motivációt ad, hogy a helyes úton maradjunk.

Hogyan mozogjunk többet?

A jóga az egyik legjobb választás izmaink erősítésére és nyújtására! Fotó: Loveobx23

 Naponta legalább harminc percet szánjunk a mozgásra, és lehetőleg a hét minden napján. Ebből két-három alkalommal az erősítő gyakorlatokra koncentráljunk. Ez azért fontos, mert a 40 feletti felnőtt korosztály – különösen a nők  – évente veszítenek a csont-és izomtömegükből. Az erősítő gyakorlatokkal ez a veszteség csökkenthető illetve megelőzhető.

A napi harminc perces mozgást nem kell feltételnül egyszerre teljesíteni, eloszthatjuk két-három részre a nap folyamán. Legyünk következetesek, és tarstuk magunkat napi mozgástervünkhöz, ne keressünk kibúvókat.

Hiszen gyakoriak az ilyen gondolatok:

– túl késő már elkezdenem valamilyen mozgást

– a testedzés unalmas és nyűg

– túl drága

– nincsen rá elég időm

– nem vagyok atléta, miért kellene erősítenem a testemet

Először is, a rendszeres testmozgás elkezdése sosem késő! Főként, ha az ember már csontritkulásban, ízületi gyulladásban szenved. A fizikai aktivitás csökkenti a fájdalmat, erősíti a csontokat, az izmokat rugalmasabbá teszi, erősíti a szívet és a tüdőt, csökkenti a vércukorszintet, főként, ha még fogyunk is, és idős korban is élvezheti az ember, hogy el tudja látni saját magát.

A testmozgás nem unalmas, főként, ha olyan programot választunk, amiben örömünket leljük. Ha hosszú távon szeretnénk űzni, akkor természetesen alapvetően fontos, hogy ilyen mozgást válasszunk. A testedzés nagyon is szórakoztató lehet, a közösségi helyeken sok új ismerősre tehetünk szert, akikkel jókat lehet nevetni az edzés során. Hogy semmi ne váljon unalmassá, hetente akár háromféle mozgásformát is beiktathatunk. Ha sétával töltjük ki a napi ajánlott harminc percet, akkor azt osszuk háromszor tízperces szakaszokra.

A testedzés nem feltétlenül drága, olcsón vagy akár ingyen is megúszhatjuk. A parkban való sétálás, vagy labdázás a gyerekekkel egy fillér nélkül is átmozgatja a testünket. És nem túl drága az sem, ha beszerzünk vagy kölcsönzünk egy mozgásprogramot tartalmazó DVD-t, vagy egy tévécsatornán követünk egy szimpatikus mozgásos műsort, ahol a szereplőkkel együtt tornázhatunk otthonunkban.

Ha úgy érezzük, nincsen elég időnk, akkor osszuk több részre a testedzést, vagy csináljunk párhuzamosan dolgokat. Például tornázzunk tévénézés közben.

Végül, ne gondoljuk, hogy csak az atlétáknak van szüksége az izmok erősítésére. Gondoljunk bele, mennyire megkönnyíti a mindennapjainkat, ha jobb fizikai állóképességnek örvendünk. Súlyzóként vízzel teli műanyag palackot is használhatunk, láb- és fenékizom erősítésre pedig kiváló a lépcsőzés – felfelé.

Ez fontos: Ha már elmúlt 50 éves, és krónikus betegségben szenved  -szívkoszorúér-betegségben, cukorbetegségben, csontritkulásban vagy magas a vérnyomása esetleg túlsúlyos, akkor bármilyen komoly testedző program elkezdése előtt kérje ki orvosa véleményét szervezete terhelhetősége szempontjából. Ha rendszeres testmozgásnak kevésbé megterhelő mozgásformát választ, például a sétát, ahhoz nem szükséges konzultálnia.

 A sérülések elkerülése érdekében minden testgyakorlást helyesen végezzen, az aktív mozgást előzze meg bemelegítés, az edzést pedig az izmok nyújtásával zárja.

Hogyan táplálkozzunk helyesen?

– kezdjük a napot egy finom reggelivel, például teljes kiőrlésű gabonából készült gabonapehellyel, alacsony zsírtartalmú tejjel, vagy teljes kiőrlésű pirítóssal készített lekváros kenyérrel, vagy alacsony zsírtartalmú gyümölcsjoghurttal benne egy kis müzlivel. Együnk a reggeli mellé még egy maréknyi általunk kedvelt szezonális gyümölcsöt is. Nagyon finom és egészséges, ha a finom házi lekvárt élőflórás joghurttal kombináljuk. Ehhez tegyünk tetszőleges mennyiségű lekvárt egy pohárba, és öntsünk rá egy pohár joghurtot. Finomabb, mint  a kész gyümölcsjoghurtok!

– együnk hüvelyes zöldségeket – babot, borsót, lencsét – a salátáinkhoz, vagy levesként, főzelékként. A hüvelyeseknek magas a fehérjetartalma, ezért hús helyett is fogyaszthatók.

– a tejtermékekek – tej, tejföl, joghurt, sajt – közül, mindig az alacsonyabb zsírtartalmút válasszuk

– az emésztőrendszer egészségét karbantartó rostokhoz könnyen hozzájuthatunk, ha teljes kiőrlésű gabonából készített kenyeret és péksüteményeket fogyasztunk. Magas rostbevitel mellett ügyeljünk a bőséges folyadékfogyasztásra!

– ne hagyjuk, hogy az édességek, sütik kiszorítsák az egészséges ételeket az étrendből.

Ez fontos: ha szervezete nem tudja megemészteni a laktózt, azaz a tej cukortartalmát, akkor fogyasszon zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú laktózmentes tejet. Tej helyett más tejterméket is választhat, melyek könnyebben emészthetők, például az alacsony zsírtartalmú joghurt vagy a sovány, kemény sajtok. A tejtermékek fogyasztása a kalciumbevitel miatt fontos, de nem csak a tejes élelmiszerek tartalmaznak kalciumot, hanem a zöldségek is, például kelkáposzta, brokkoli, karfiol, sóska, és a konzerv halak , mint a hering vagy a makréla, melyek apró, porhanyós csontokkal is segítik a kalciumpótlást.

Hogyan készítsük el az ízletes fogásokat egészségesebben?

A sült ételek finom íz- és aromaanyagai miatt a legkedveltebb ételek közé tartoznak, de mivel túl sok bennük a telített zsírsav mennyisége, növelik a koleszterinszintet, ezért nem tesznek jót a szív-és érrendszernek. Sütés helyett válasszunk más elkészítési módot, roston sütést, grillezést, sütőben sütést, főzést, párolást.

Együnk sok főzeléket, mert nagyon egészséges ételek magas ásványi anyag-,  rost- és fehérjetartalmuknál fogva.

Ízfokozók és sok sózás helyett finom ízeket kapunk akkor is, ha kevesebb só mellé sok zöldfűszert használunk ételeink ízesítéséhez.

A salátákhoz alacsony zsírtartalmú önteteket válasszunk, vagy ízesített ecetet, például balzsamecetet. A mustárt ne vigyük túlzásba, mert sok benne a nátrium, és emeli a vérnyomást.

 A közértben ellenőrizzük az egyes élelmiszerek összetevőit. A címkén feltüntetett adatok alapján összehasonlíthatjuk az egyes termékeket a kalória -és nátriumtartalom szempontjából. Naponta a 2300 mg-ot ne haladja meg a nátriumfogyasztás. E a mennyiség kb. egy teáskanálnyi sónak felel meg.

Ez fontos: sok élelmiszeren fel van tüntetve, hogy alacsony zsírtartalmú vagy könnyű, „light”, de ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy kalóriaszegény. A zsírmentesség nem feltétlenül jelent kalóriamentességet is!

Ügyeljünk az ételek adagjaira!

Valószínűleg eltérőek vagyunk abból a szempontból, hogy kinek mit jelent egy adagnyi étel. Van, aki beéri egy szelet hússal ebédre, másnak viszont három szelet az „adagja”.

Nézzük, hogy mit jelent egy-egy ételféléből az egy adag:

– egy adag reggeli zabpehely: fél pohár

– egy adag tej:2 dl

– egy adag hús (mindegy, hogy csirke vagy marha): kb. akkora, mint egy pakli kártya

– salátákra való öntetbe az olajmennyiség: két teáskanál

– egy adag rizs: fél pohár

– egy adag popcorn: egy pohár

– zöldségből gyümölcsből egy adag: kb. egy maroknyi

Ha nem otthon, hanem étteremben eszünk, ahol ennél jobban megpakolják a tányért, kérjünk fél adagot, vagy ha nem lehet, vigyük haza a másik felét, és később fogyasszuk el.

Az életmódváltás sosem könnyű, főként ha előtte tökéletesen ellentétesen éltünk. De kellő motivációt ad, hogy tudjuk, új életvitelünkkel egészségesebbek, erősebbek, fittebbek, koncentráltabbak, szellemileg és fizikailag is kiegyensúlyozottabbak leszünk.

Forrás: WIN – Weight-control Information Network

 

  • Közönséges cickafark, a mindennapok gyógynövénye

    A közönséges cicafark, latin nevén Achillea millefolium, mindennapjaink hasznos gyógynövénye, hiszen széles körben alkalmazhatjuk a legkülönfélébb panaszokra: megfázásra, influenzára, lázra, […]

  • Magatartásproblémás kutyusok

    A kutyusok nagyon aranyosak és kedvesek, de sajnos, velük is előfordulnak olyan magatartási problémák, melyekkel kénytelenek vagyunk szembenézni, és megfelelően […]

  • Kamikazehangyák védelmezik a borneói kolóniákat

    Johan Billen, a Leuveni Katolikus Egyetem kutatója csoportjával azt fedezte fel, hogy a Borneó szigetén honos ácshangyafaj, a Camponotus cylindricus […]

  • Hazánkban a Szigetköz a hódok kedvence

    Lezárult a WWF Magyarország idei monitorozása a legjelentősebb hazai hód élőhelyeken. A megfigyelésből kiderült, hogy a hódok állománya folyamatosan nő […]