Úgy érzi túl „nagy” a mozgáshoz? Ez ne vegye el a kedvét!

Ha alkatilag nagyobbak, testesebbek vagyunk, vagy éppen vannak rajtunk plusz kilók, sokszor nagyon nehéznek érezzük, hogy belevágjunk bármilyen mozgásformába. A mozgás nehézkes lehet számunkra, és nem is szívesen megyünk olyan közösségbe, ahol mások jobb formában vannak, mint mi, mert ilyen helyen zavarban vagyunk mások előtt.

De nem szabad, hogy mindez kedvünket szegje a mozgástól, mert az aktívabb élet előnyeiről senkinek nem szabad lemondania. Milyen előnyöket jelent az aktív élet?

– csökkenti a kettes típusú cukorbetegség, a szívbetegség, a stroke, a magas vérnyomás és egyes rákbetegségek kockázatát

– csökkenti a stresszt, és javítja a hangulatunkat

– fokozza erőnlétünket, javítja a mozgáskoordinációt, az egyensúlyunkat, és növeli az izmok rugalmasságát

– hozzájárul a csontok, az izmok és az ízületek egészségéhez

– támogatja a szív és a tüdő hatékonyabb munkáját

– fokozza az önbecsülést és a magabiztosságot

– segít, hogy nappal energikusabbak legyünk, éjszaka pedig jobban aludjunk

Lehet, hogy termetünknél fogva, nem tudjuk úgy behajlítani a lábunkat, vagy nem tudunk úgy kivitelezni egy gyakorlatot, mint mások, de ez egyáltalán nem baj! Ez csak egy újabb kihívást jelenthet számunkra! Biztosan van olyan mozgásforma, melyet megfelelőnek találunk, és ami a legfontosabb, szívesen el is végezzük.

Mielőtt elkezdenénk, ne feledkezzünk meg három alapszabályról:

1. Ha eddig nem tornáztunk, lassan, fokozatosan vezessük be az aktivitást az életünkbe, mert testünknek időt kell adni ahhoz, hogy megszokja új életmódunkat.

2. Minden mozgást bemelegítéssel kezdjünk, vállkörzéssel, lehajolással, vagy egyszerű helyben járással. Ne feledkezzünk meg a mély levegővételről. Ha a sétálást választjuk, bemelegítésképpen pár percig lassabb tempóban haladjunk.

3. Testmozgás után szintén fokozatosan lassítsuk le szervezetünket. Tempós gyaloglás után pár percig sétáljunk lassabban. A test fokozatos lehűtése védi a szívet, segít ellazítani az izmokat, és megelőzi a sérülések és az izomfájdalmak kialakulását.

Ha elsőre nem úgy sikerül egy edzés, ahogy szerettük volna, ne csüggedjünk. Adjunk időt magunknak, hogy megtaláljuk a számunkra legideálisabb mozgásformát, próbáljunk ki mindent, ami megtetszik. Közben úgy is rájövünk majd, melyik lesz az, amit szívesen és örömmel elvégzünk.

Ha a sétában leljük legnagyobb kedvünket, az is nagyon jó testedzés. Nézzünk példát egy heti testmozgásra!

Heti mozgásterv

Nap Tevékenység Időtartam Hogyan érezzük magunkat?
Hétfő Gyaloglás

Ha van kertünk, végezhetünk kerti munkát is legalább húsz percen át, amit öt perc séta előzzön meg

25 perc Nehéz volt, de jó érzés volt teljesíteni!
Kedd Pihenőnap   Örüljünk a szünetnek!
Szerda Gyaloglás 2-szer 5 perc Szórakoztató volt buszra szállás helyett egy kis séta
Csütörtök Gyaloglás, nyújtás 8 perc, 15 perc Kicsit nehéz volt folytatni…
Péntek Pihenőnap   Készen állunk a folytatásra!
Szombat Gyaloglás, nyújtás 8 perc, 10 perc Jó így kezdeni a hétvégét!
Vasárnap Táncolás vagy helyben járás 15 perc, 8 perc Kikapcsolja az embert, ha zenére mozoghat!

Tippek a gyalogláshoz:

– ha ezt a mozgásformát választjuk, ügyeljünk a fokozatosságra. Első héten naponta csak öt percet sétáljunk, következő héten már napi 8 percet, és addig ne növeljük a mennyiséget, míg a 8 percet nem tudjuk kényelmesen teljesíteni. Ezután növeljük 11 percre, és így tovább. Az edzést úgy fokozhatjuk, ha séta közben nagyobbakat lépünk vagy gyorsabb tempóra váltunk.

– viseljünk kényelmes ruhadarabokat, különösen ügyeljünk, hogy jó cipőnk legyen!

– tegyük szórakoztatóbbá az edzést, sétáljunk barátainkkal vagy a kutyánkkal!

A gyaloglás remek mozgásforma ahhoz, hogy fittebbek és energikusabbak legyünk, és plusz kalóriákat égessünk el.

Milyen más mozgásformák ajánlhatók egy nagyobb termetű embernek?

– úszás, vízi edzések, mert a vízben az ízületeket nem terheli a test súlya. Ha fájnak az ízületeink, akkor ez különösen megfelelő lehet számunkra

– táncolás

– súlyzós edzés otthon vagy konditeremben (kis tudnivaló az edzéshez: ha egy súlyt nem tudunk felemelni hatszor egymás után, akkor az azt jelenti, hogy túl nehéz, ha viszont könnyen felemeljük egymást követően 15-ször, akkor túl könnyű)

Az elliptikus tréner is jó választás

– futópados edzés otthon vagy a konditeremben

– kerékpározás vagy szobabiciklizés

– jóga, tai chi

– életünk mindennapi tevékenységei, melyeket nem kell előre megtervezni: kertészkedés, vagy vigyük ki szobanövényeinket a kádba letusolni, gyaloglás a boltba, az autó lemosása, otthon tévézés közben ne használjuk a távirányítót, hanem menjünk a tévéhez csatornát váltani, álljunk fel, és sétáljunk, miközben telefonon beszélünk, labdázzunk a gyerekekkel, házimunka végzése vagy bármilyen alkalom az extra mozgásra.

– nézzünk körül a helyi művelődési házak kínálatában is!

Ügyeljünk a biztonságos testmozgásra!

– ha mozgás közben úgy érezzük, hogy fulladunk, fájdalmat vagy szorítást érzünk a mellkasunkban, lábunkban, karunkban vagy nyakukban, ha szédülünk, rosszul vagyunk, begörcsölnek az izmaink, ne tornázzunk tovább, hanem keressük fel orvosunkat, hogy kiderüljön, mi a tünetek oka.

– ha még sosem tornáztunk, érdemes felkeresni az orvosunkat, hogy tanácsot adhasson a mozgás intenzitására vonatkozóan. Feltétlenül forduljunk orvoshoz azonban, ha krónikus betegségben szenvedünk, magas a vérnyomásunk, a családunkban előfordult szívbetegség, ha terhesek vagyunk, ha dohányzunk, vagy ha bármilyen kétségünk van afelől, hogy biztonságos-e számunkra valamilyen mozgásforma.

– igyunk elegendő folyadékot testmozgás előtt, közben és után is, pótoljuk az izzadással elveszett folyadékmennyiséget.

Jegyezzük fel fejlődésünket, ez motivációt ad a folytatáshoz!

Forrás: WIN-Weight-control Information Network, fotó: George Stepanek (ell.tréner)

 

  • 5 szívbarát tipp a menopauza közeledtével

    A nők általában 45-55 éves kor környékén lépnek a menopauza időszakába. A menopauza idején fokozottabban megnő a szívbetegségek kialakulásának kockázata, […]

  • A vörösbor szerepe a rákmegelőzésben

    Az antioxidánsokkal összefüggő kutatások kimutatták, hogy a vörösborban található antioxidáns vegyületek képesek bizonyos rákbetegségek fejlődését gátolni. A vörösbor gazdag forrása […]

  • A kutya ivartalanításának előnyei

    Az ivartalanítás szó hallatán mindenkinek elsőre talán az jut eszébe, hogy megelőzhetjük vele a nem kívánt szaporulatot. Manapság, amikor olyan […]

  • Angiogenezist gátló gyógynövények

    Az angiogenezis, magyarul véredényképződés egy életfontosságú folyamat, mely alapvetően fontos a test növekedésében, fejlődésében, és a sebek gyógyulásában. Ugyanakkor a […]