Gyaloglás: az első lépés a helyes irányba!

Fizikai aktivitásunk fokozásának talán legegyszerűbb módja a gyaloglás. Nem csak kemény edzésekkel, vagy ugrálós tornagyakorlatokkal fokozhatjuk ugyanis állóképességünket, az egyszerű gyaloglással is sokat lendíthetünk egészségi állapotunkon.

Mit adhat számunkra a gyaloglás?

– energikusabbak leszünk, nő az állóképességünk, és javul a hangulatunk

– erősíti izmainkat és csontjainkat 

– elégeti a felesleges kalóriákat, segíti az ideális testsúly elérését

– csökkenti a kettes-típusú cukorbetegség, a magas vérnyomás, a szívbetegség, és a magas koleszterinszint kockázatát

Tippek a gyaloglási program megkezdése előtt:

– válasszunk az edzés színhelyéül olyan környezetet, ahol jó levegő van, és mások is tornáznak arrafelé, mert ez ösztönzően fog hatni

– viseljünk kényelmes ruházatot. Nyáron különösen fontos, hogy a ruha elnyelje a nedvességet a bőr felszínéről, és légáteresztő legyen, ne tapadjon a testünkre nedves ruha. A cipő kiválasztásánál fontos szempont, hogy a talprész vastag és rugalmas legyen, valamint belül párnázott, hogy elnyelje azt a sokkhatást, ami lépés közben éri a lábat. Ha komolyan gondoljuk az edzést, érdemes sportboltban körülnézni a felszerelést illetően.

– minden egyes edzés három részből épüljön fel: bemelegítés, majd a sebesség növelése, végül a levezetés. Addig gyorsuljunk gyaloglás közben, míg a pulzusunk meg nem emelkedik, de csak annyira, hogy eközben is kényelmesen tudjunk beszélni és egyenletesen, erőfeszítés nélkül lélegezni

– bemelegítés során és az edzés végén mindig nyújtsuk meg izmainkat

– gyaloglási programunkat próbáljuk egyenletesen elosztani egy hétre. Ha minden nap nem érünk rá, akkor is hetente legalább három alkalommal iktassuk be az életünkbe

– ha sokat ülünk egész nap, akkor ezt törjük meg azzal, hogy napközben is felállunk legalább háromszor tíz perc sétára

– az izom- és ízületi fájdalmak elkerülése érdekében fokozatosan tornázzunk, több héten keresztül emeljük a sebességet és az időtartamot

– vezessünk naplót fejlődésükről, jegyezzük le a távolságot és az időt

A következő nyújtó mozdulatokat gyaloglás előtt és után is végezzük el. Egy-egy mozdulatot tartsunk ki 10 másodpercig, és végezzük el mindkét oldalra. Érezzük a nyújtást az izomban, de csak addig nyújtózkodjunk, míg kényelmes, és nem érzünk fájdalmat. Ne nyújtsuk túl az izmokat!

1. Karemelés az egyik oldalon, vállunkat egyenesen tartsuk, a csípőt stabilan, 2. Támaszkodjunk meg a fal mellett, egyik lábunkat tegyük a falhoz, a másikat 3-4 lábfejnyire a faltól kinyújtva. 3. Álljunk egyenesen, támaszkodhatunk háttal a falnak is. Húzzuk fel egyik térdünket, minél közelebb nyomva a mellkashoz. 4. Fogjuk meg a bokát, és húzzuk fel lábunkat a fenekünkhöz. 5. Üljünk le egy padra vagy egy kemény felületre, tegyük fel egyik lábunkat, kezünkkel nyújtózzunk a lábfej felé. Ha képesek vagyunk rá, fogjuk meg a bokánkat. – Minden nyújtógyakorlatot tartsunk ki tíz másodpercig, és ne felejtsük el mindkét oldalra elvégezni!

A helyes gyaloglás legfontosabb szabályai:

– a fejet tartsuk magasan, nézzünk előre, a vállakat húzzuk kissé hátra

– minden lépésnél először a sarok érintse a talajt, majd az egész lábfejet előrefelé gördítve tegyük le a talpat a talajra

– gyaloglás közben a lábujjak előrefelé nézzenek

– a karokat tartsuk természetesen, úgy lengessük, akárcsak járás közben

 

Egy gyaloglás-edzésprogram egyszerű terve: 

 Bemelegítés, nyújtás   Tempós gyaloglás   Levezetés, nyújtás   Teljes idő
1-2. hét
5 perc 5 perc 5 perc 15 perc
3-4. hét
5 perc 10 perc 5 perc 20 perc
5-6. hét
5 perc 15 perc 5 perc 25 perc
7-8. hét
5 perc 20 perc 5 perc 30 perc
9-10. hét
5 perc 25 perc 5 perc 35 perc
11-12. hét
5 perc 30 perc 5 perc 40 perc
13-14. hét
5 perc 35 perc 5 perc 45 perc
15-16. hét
5 perc 40 perc 5 perc 50 perc
17-18. hét
5 perc 45 perc 5 perc 55 perc
19-20. hét
5 perc 50 perc 5 perc 60 perc

Állítsunk fel saját edzéstervet. Lehet, hogy ennél kevesebbet vagy akár többet is tudunk teljesíteni. Ha hetente csak háromszor végezzük el a programot, akkor ne hetente, hanem kéthetente növeljük a mennyiséget.

Mielőtt elindulna, válaszolja meg a következő kérdéseket:

– Van-e szívbetegsége, esetleg cukorbeteg vagy asztmás?

– Fizikai aktivitás közben érez-e nyomást a mellkasában, a nyakában, a vállában, vagy a karjában?

– Gyakran előfordul, hogy szédül?

– Fizikai aktivitás után szokta légszomj gyötörni?

– Vannak-e csont-és ízületi problémái, ízületi gyulladása?

– Elmúlt 50 éves, és eddig nem mozgott rendszeresen?

– Dohányzik?

– Van-e olyan, a fentiek között nem említett egészségi problémája, mely akadályozhatja a gyaloglási program megkezdésében?

Ha ezen kérdések bármelyikére igennel felelt, keresse fel orvosát, mielőtt rendszeres testmozgásba kezdene, hogy megtudja, milyen intenzitású gyaloglás javasolt az Ön számára.-forrás: WIN-Weight-control Information Network, kép: step gym shoes

Random Posts

  • A koffeines kávé csökkenti a szájrák kockázatát

    A koffeintartalmú kávé fogyasztása csökkenti egyes szájüregi daganatok kockázatát, ezt állapította meg az Amerikai Rák Társaság új tanulmánya. A tanulmány szerzői szerint, […]

  • Édes rakott cérnácska

    Sós vízben kifőzünk egy zacskó ’cérnácska’ tésztát. Miután leszűrtük, kevés olajjal összekeverjük, különben összeragad. Előkészítünk egy jénai tálat vagy tepsit. […]

  • A gyakori hasi fájdalom az irritábilis bél szindróma jele is lehet

    Időnként mindannyian átéljük a hasi diszkomfort érzését, azért mert idegesek vagyunk, vagy mert olyan ételt ettünk, ami megterheli emésztésünket. Azonban […]

  • A D-vitamin támogatja a dohányosok tüdőműködését

    A cigaretta hatására a légzőfunkciók folyamatosan hanyatlanak, ezt a negatív folyamatot csökkentheti a kellő D-vitamin bevitel. Egy új amerikai tanulmány […]

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé.