A testmozgás fontossága menopauza idején – Milyen gyakorlatokat végezzünk?

A menopauza számos változást idéz elő a női szervezetben, melyek többsége kellemetlen tünetekben nyilvánul meg: fáradtság, alvászavarok, ízületi fájdalom, megváltozott kognitív funkciók, és urogenitális problémák, úgy mint hüvelyszárazság, irritáció, visszatérő hüvelyi fertőzések, inkontinencia. Ezek a rövid illetve középtávú hatások igen hátrányosan befolyásolják az életminőséget. Mindemellett a menopauzának hosszú távú következményei is vannak: fokozódik a hajlam a csontritkulásra, a szarkopéniára (izomvesztés), az idegrendszeri valamint a szív- és érrendszeri betegségekre.

Az alacsony ösztrogén-szintre visszavezethető problémák megfelelő egészségügyi programmal és bizonyos életmódbeli változtatásokkal sikeresen kezelhetők.  A rövid távú minimális adagú hormonterápia megfelelő orvosi szaktanácsadás mellett viszonylag biztonságosnak tekinthető az 50-59 éves korosztályoknál. Ennél idősebb nőknél nem javasolt a hormonpótló kezelés, ráadásul a hormonterápiák elfogadottsága amúgy sem magas a hölgyek körében.

A változások és a kellemetlen tünetek ellenére a menopauzára nem kell úgy tekinteni, mint egyfajta hanyatlásra, sokkal inkább egy új kezdetre, melyben fontos helyet kap az egészséges életmód, a megfelelő étrend, a kellő testmozgás, valamint a káros szenvedélyek – alkohol és dohányzás – korlátozása.

A nők a menopauza időszakába belépve hajlamosabbak kevesebbet mozogni, ami könnyen súlygyarapodáshoz vezet. Ennek egyik fő oka az is, hogy lassul a szervezet anyagcseréje. Ennek hátterében az izomvesztés áll – kb. 20 dkg-ot vesztünk évente. Mivel az izmok sokkal több kalóriát égetnek el, mint a zsír, ha csökken az izomtömegünk, akkor a szervezet egyszerűen nem éget el annyit a bevitt kalóriákból. Természetesen a súlygyarapodásban, a zsírraktározásban a genetikának is nagy szerepe van, amit viszont sokkal nehezebb kontroll alatt tartani.

A menopauza tüneteinek enyhítésében, valamint a megfelelő életminőség fenntartásában kulcsszerepe van a testmozgásnak.

Miben segíthetnek a gyakorlatok?

javítják a szív- és az érrendszer működését, teljesítményét. A rendszeres testmozgás csökkenti az ösztrogénszint hanyatlásából eredő kockázatokat. Nő a jó, azaz a HDL koleszterin szintje, miközben a káros LDL koleszterin- és a vérzsírszint csökken. Mindez a magas vérnyomás, a  stroke és szívinfarktus veszélyét is mérsékli.

a testmozgás elégeti a felesleges kalóriákat, így kisebb az esély a súlygyarapodásra

a megfelelő gyakorlatok növelik a csonttömeget, segítenek ellensúlyozni a csontsűrűség csökkenését, és megelőzni a csontritkulást

mérséklik a derékfájást és a hőhullámokat

– csökkentik a stresszt és javítják a hangulatot

A legtöbben azért edzenek rendszeresen fiatalon, mert szép alakot szeretnének elérni, a kor előrehaladtával viszont csökken a lelkesedés. Pedig ekkor sem szabad elhagyni a testmozgást, hiszen nagyon fontos, szerteágazó szerepe van az egészség megőrzésében.

A mozgást sosem késő elkezdeni. Kezdjük egyszerű dolgokkal, melyek élvezetesek számunkra, például gyaloglással, kerékpározással, erőteljes ház körüli munkákkal, úszással, kardio edzőgépekkel vagy éppen csoportos aerobik órákkal. Olyan testmozgást válasszunk, amely anélkül növeli a pulzusszámot, hogy kifulladnánk, vagy kimerültnek éreznénk magukat. A pulzusszámot fokozatosan kell emelni, rendszeres testmozgással elérhetjük, hogy fél év után a maximális pulzusszám 85 százalékán gyakoroljunk. A maximális pulzusszám tartomány egyénenként változik, fontos, hogy e tekintetben beszéljünk orvosunkkal, különösen ha magas vérnyomásban szenvedünk és gyógyszert szedünk.

A legjobb gyakorlatok azok számára, akiknek a csontjai nem törékenyek, és a csontsűrűségük optimális: tánc, intenzív aerobik, futás/kocogás, ugrálókötelezés, lépcsőzés, tenisz, kosárlabda, röplabda.

Ideális gyakorlatok azoknak, akik építeni szeretnék a csontjaikat, de nem bírják a túl intenzív gyakorlatokat: gyaloglás, elliptikus tréner, lépcsőzőgép, alacsony intenzitású aerobik.

Erősítő gyakorlatok: súlyzós edzések, gumiszalagos edzések, kondi gépek, vagy olyan gyakorlatok, ahol saját testtömegünk jelenti az emelendő súlyt.

Egyensúly- és testtartásjavító gyakorlatok: például tai chi, valamint a jóga, ami erősíti és nyújtja az izmokat, fokozza a rugalmasságot, továbbá csökkenti a stresszt, és a menopauza egyéb kellemetlen tüneteit.

A hatékony mozgásprogramnak egyaránt részei az erősítő gyakorlatok – az izomvesztés ellensúlyozására, valamint azok, ahol a csontok ellenállásba ütköznek (futás, lépcsőzés, ütemes séta), mert ezek hatására épül a csont, nő a csontsűrűség. Hetente legalább három nap szánjunk időt az általunk kiválasztott testmozgásokra.

A csontok védelme érdekében ügyeljünk a kiegyensúlyozott, kalciumban gazdag táplálkozásra, és szervezetünk megfelelő D-vitamin szintjére. Ha szükséges, szedjünk kalcium kiegészítőt (800 mg/nap).

A csontjaink is erősebbek lesznek, ha az őket tartó izmokat erősítjük.

Azonban ha már csökkent a csontsűrűségünk, és csontjaink törékenyek, nem javasoltak a nagy intenzitású tornák, sem azok, ahol nagy az elesés veszélye.

Bizonyos betegségek eleve kizárják a testmozgás lehetőségét: változások az EKG-ban, nemrég elszenvedett szívinfarktus, ellenőrizetlen szívritmuszavar, akut progresszív szívelégtelenség.

Egyes esetekben pedig csak orvosi ajánlás mellett végezhetőek tornagyakorlatok: kardiomiopátia (szívizom károsodás), magas vérnyomás, szívbillentyű betegség, komplex kamrai ektópia, ellenőrizetlen anyagcsere-betegség esetén.

Hormonterápia nélkül is jó életminőség érhető el menopauza idején és után is. Azok a nők, akik odafigyelnek a számukra legideálisabb testmozgás rendszeres végzésére, javul a közérzetük, az egészségük, a mentális közérzetük, koncentrációjuk, fokozódik izomerejük, és hozzájárulnak ahhoz, hogy testükben fennmaradjon az ideális csontsűrűség.Forrás: J Midlife Health. 2011 Jul-Dec; 2(2): 51–56., fotó: www.localfitness.com.au

  • Előzzük meg a cukorbetegség kialakulását!

    Bár a 2-es típusú cukorbetegség az egész világon egyre gyakrabban fordul elő, ebbe nem kell beletörődnünk. Sosem késő a minimálisra […]

  • A növények képesek mérsékelni a felmelegedést

    A Helsinki Egyetem és az IIASA új tanulmánya szerint a növények képesek az éghajlatváltozás mérséklésére azáltal, hogy a hőmérséklet melegedésével […]

  • A kurkumának csontvédő hatása is van

    A kurkumin a kurkuma nevű fűszer legfőbb kémiai összetevője. A fűszert elsősorban az indiai gasztronómiában használják az ételek ízesítésére és színezésére. Mustárokban, […]

  • Az óceánok melegedéséért szinte kizárólag az ember felelős

    Egy új tanulmány megerősítette, hogy a világ óceánjainak az elmúlt ötven évben tapasztalható folyamatos melegedése nem magyarázható természetes okokkal. Már […]