Milyen tornával erősíthetjük csontjainkat?

A csonttömeget és csontsűrűséget több tényező is befolyásolja: a genetika, a táplálkozás, a hormonok és az életmód. Ezek közül az öröklött tényezőket és a hormonális hatásokat nem tudjuk befolyásolni, de étrendünket és életmódunkat igen.

Számos kutatás bebizonyította már, hogy a kalciumban gazdag étkezés megfelelő D-vitamin szinttel párosulva elősegíti az optimális csonttömeg fennmaradását, és csökkenti a csontritkulás kockázatát, illetve nagyban késleltetheti. Még pozitívabb a megfelelő étkezés hatása, ha az fizikai aktivitással párosul.

A megfelelő csonttömeg kialakulása szempontjából már a gyermekkor is nagyon fontos, különösen kulcsfontosságú a serdülőkor, ugyanis ekkor halmozódik fel az össz-csonttömeg 40 százaléka, ami később védelmet nyújthat a menopauza utáni csontritkulás ellen. Különösen a nők vannak kitéve a csontritkulás kockázatának, mert eleve kisebb a csonttömegük a férfiakhoz képest, ráadásul menopauza után a csontvédő ösztrogén hormon csökkenése szintén elősegíti a csontvesztés folyamatát, ami egyébként már 30-35 éves korban megkezdődhet.

Mivel a csontrendszer egész testünk és belső szerveink támasztó vázát jelenti, nem lehet eléggé hangsúlyozni, mennyire fontos, hogy vigyázzunk az egészségére.

A mozgásnak kiemelkedően fontos szerepe van, melyet optimális esetben már gyermekkorban kellő mértékben kell végezni ahhoz, hogy a csontok minél erősebbek legyenek. Évekkel ezelőtt az Oregon Állami Egyetemen készült egy tanulmány, mely kimutatta, hogy a rendszeresen ugráló gyerekeknek a csontsűrűsége 2-4 százalékkal nagyobb a testmozgást nem végző gyerekhez képest.

A hangsúly pedig nem pusztán a testmozgáson, hanem az ugráláson van. Ugyanis a csontok akkor erősödnek, ha fokozott terhelés és stresszhatás éri őket, és ilyen módszerekkel felnőttkorban is érdemes elősegítenünk a csontsűrűség növekedését.

Minden olyan testmozgás nagyon hasznos, ahol ugrálni kell, és a csontjaink ellenállásba ütköznek, ilyen az aerobik, a Kangoo cipős aerobik, a kocogás, a futás, az ugrálós elemeket tartalmazó táncok, az ugrókötelezés, a teniszezés, a súlyemelés, és a lépcsőzés – főként, ha lefelé igyekszünk. Bár az úszás és a kerékpározás is hasznosak, a csontsűrűség növelése szempontjából nem jelentenek segítséget, kivéve, ha fokozni tudjuk az ellenállást, amit edzőtermi kerékpárok esetén meg lehet tenni, vagy ha fekvőkerékpározunk.  A gyaloglással akkor érhetünk el eredményt, ha nagyobb tempóban végezzük, időnként pár lépést kocogva teszünk meg, és ha boka- és csuklósúlyokat használunk közben, bár van olyan orvos, aki ezt nem javasolja, mert sérülést okozhatnak. Mellesleg egy nehezebb hátizsákkal is terhelhetjük csontjainkat. Önvédelmi sportra is beiratkozhatunk, ahol ütni és rúgni kell, ha kedvet érzünk hozzá. A foci, a kézilabda és a kosárlabda is hasznosak, csak találnunk kell hozzá mozogni vágyó társakat és egy helyszínt.

Mivel az egyes gyakorlatok a csontok más részeit terhelik, érdemes a különféle mozgásformákat váltogatni, és egy-két hetente más-más tornát végezni.

Ha eddig nem mozogtunk, akkor csak fokozatosan vezessük be ezeket az intenzív mozdulatsorokat az életünkbe, hiszen a cél, hogy erősödjünk, és nem az, hogy megsérüljünk. Ha bármilyen egészségi problémánk van, vagy nem tudjuk, hogy van-e, keressük fel orvosunkat, hogy tanácsot adhasson, melyik mozgásformát válasszuk. Menjünk le egy konditerembe, és kérjük szakképzett edzők segítségét egy személyre szabott edzésprogram kialakításában. Így biztosan azt a hatást érjük el a mozgással, amit szeretnénk.-fotó: ceiling

 

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé.