4 tápanyag, ami nélkülözhetetlen csontjaink egészségéhez

A csontrendszer testünk tartóoszlopa, csak rajtunk múlik, hogy mennyire vigyázunk rá. A csontritkulás immáron népbetegség, a csontvesztés akár már a harmincadik életév után megkezdődhet. A nők eleve vékonyabb csontozatúak, mint a férfiak, és a menopauza után felgyorsul a női szervezetben a csontvesztés, amiben a csontvédő hatású ösztrogének csökkenésének is szerepe van.

800px-Jogging_Woman_in_Grass

Hazánkban minden tizedik embert érint a betegség, ami évente százezer csonttörést eredményez. Súlyosabb esetekben rokkantságot is okozhat, vagy halálos szövődményű combnyaktörést. Pedig a csontritkulás megelőzhető lenne, ha mindent megadnánk a szervezetünknek, ami az egészséges csonttömeg megtartásához illetve a csontvesztés folyamatának lelassításához szükséges.

 Természetesen az első és legfontosabb feladatunk a megfelelő mennyiségű kalcium bevitele, hiszen ez az ásványi anyag (a foszforral együtt) csontjaink fő építőanyaga. Hatására a csont erős és szilárd lesz. A rendszeres kávé- és alkoholfogyasztóknak, valamint gyomorsavtúltengés és elsavasodott szervezet esetén még inkább szükség van a kalciumra, mert ezekben az esetekben a kalcium fokozottabban épül ki a csontokból, és ürül ki a szervezetből. A napi szükséglet 1000-1200 mg. Legfőbb természetes forrásai a tejtermékek, a tehéntej, a sajt, de kalciumforrás a tojássárgája, a hüvelyesek, a retek, a saláta, a csipkebogyó, a mogyoró, a csicseriborsó és még a kamillatea is.

 Ahhoz, hogy a kalcium be tudjon épülni a csontokba, D3 vitaminra van szüksége. Ennek legkitűnőbb forrásai a csukamájolaj és az olajos halak, a vaj, a margarin, a máj, a tojássárgája, és a tejtermékek.

A magnézium szintén részt vesz a fogak és a csontok felépítésében, ezért fogyasztása fontos a csontritkulás megelőzésében illetve a kezelésében is. Magnéziumot tartalmaznak a tejtermékek, a hal, a zöldségek (főként a sötétzöld színű levélzöldségek), gyümölcsök, hüvelyesek, gabonafélék, a teljes kiőrlésű lisztfélék, és gazdag Mg források az olajos magvak is.

 A lizin nevű esszenciális aminosav szintén hozzájárul a csontok (és az izmok) egészségének megtartásához, mivel segíti a kalcium felszívódását a szervezetben. A lizinnek elsődleges szerepe van a kollagén képződésében, mely fontos a bőr rugalmasságának megtartásában, az izmok, az ízületek, a porcok és a csontok egészségének megőrzésében. Természetes lizinforrások a szárnyas húsok, a tej, a hüvelyes zöldségek és a búzacsíra.

 Általánosságban elmondható, hogy aki elegendő mennyiségű tejterméket fogyaszt naponta, az biztosítani tudja a csont egészségéhez szükséges tápanyagokat. Egy pohár (2 dl) tejben például megközelítőleg 226 mg kalcium, 80 NE (nemzetközi egység) D vitamin és 20 mg magnézium van, mely kalciumból a napi szükséglet 22, D vitaminból a napi szükséglet 40, magnéziumból pedig a napi szükséglet 6 százalékát fedezi.

Ha allergiásak vagyunk a tejtermékekre, akkor természetesen étrendkiegészítők formájában is pótolhatjuk a csontok egészségéhez szükséges ásványi anyagokat.

 A megfelelő étrenden kívül sokat tehetünk csontjaink érdekében, ha aktív életet élünk. A csontsűrűséget a legjobban azok a gyakorlatok növelik, melyeknél a csontokat fokozott terhelés éri. Ilyenek a futás, ugrálás (aerobik, ugrókötelezés), lépcsőzés, tánc, teniszezés és a gyors ütemű séta.-fotó: “Mike” Michael L.Baird

Kapcsolódó cikk:

Osteopénia ellen: zöld tea és Tai Chi

  • A mobiltelefonok növelik az agydaganat kockázatát gyerekeknél

    A technika vívmányai nagy könnyebbséget hoztak a modern kor emberének életébe, ám ennek ára is van, amit az egészségünk rovására […]

  • A legjobb hasizom erősítő gyakorlatok

    A hasizom erősítő gyakorlatok a mindennapi torna fontos részei, és nem csak azért, mert segítségükkel elérhető a formás, lapos has. […]

  • Sabah harcol a cápák védelméért

    Sabah egyike Malajzia tizenhárom szövetségi államának, azok között a második legnagyobb területtel rendelkezik. Borneó szigetének északi részén terül el. Szokás […]

  • Óriáscsiga tanítja környezettudatosságra a gyerekeket

    Becsületes nevén Colinnak hívják azt az afrikai óriáscsigát, melyet 2011 szeptemberében mentett meg Angliában egy hulladék újrahasznosító cég, a Hulladék […]