Hogyan javíthatod jógával a testtartásodat?

A jóga jótékony hatásai 5000 éves tapasztalaton alapulnak. Fejleszti a testet, karbantartja az izmokat, jó hatással van a lelki problémákra. Sokan azt gondolják, hogy a jóga bonyolult gyakorlatokból épül fel, melyeknek a kivitelezéséhez nagyfokú hajlékonyság és rugalmasság szükséges, ezért bele sem vágnak a gyakorlásába. Valóban léteznek nehéz mozdulatsorok is, de ahhoz, hogy a jóga pozitív hatásait megtapasztaljuk, ezeket nem szükséges elvégeznünk. Egyszerű és könnyen kivitelezhető pozíciókkal izmainkat fokozatosan nyújthatjuk, következésképpen egyre lazább, rugalmasabb és erősebb izomzatra tehetünk szert.

A helytelen testtartás serdülőkorban és felnőttkorban egyaránt súlyos problémát jelent. A jógában központi szerepet tölt be a helyes testtartás, ugyanis ez kihatással van egész testünk működésére. Előrehajlott háttal, összenyomott mellkassal, kötött izomzattal még lélegezni sem lehet hatékonyan, szerveink sem lesznek ellátva kellő mennyiségű oxigénnel.

Ha a rossz tartás pusztán a mi hanyagságunkból ered, és még nem alakult ki deformitás, akkor viszonylag könnyen kiegyenesíthetjük a hátunkat. De ha már rögződött egy tartáshiba, akkor feltétlenül ortopédus szakorvoshoz kell fordulnunk. A jóga ebben az esetben is hatásos kiegészítője lesz a kezelésnek.

Az egyes jógagyakorlatok ún. ászanák célzottan képesek javítani egy-egy területet. Ha például a hátunknak a felső része előrehajlott, nem célravezető, ha derékból végzünk hátrafelé törzshajlításokat, mivel ezzel nem fogjuk orvosolni a problémát, csak derekunkat terheljük meg vele.

A tartásjavításra irányuló ászanák nem csak a helyes tartás kialakulását segítik, hanem a gyenge izomzatot is erősítik, melyek a rendszeres fejlesztéssel el fogják látni a feladatukat, azaz helyesen fogják meg támasztani a gerincoszlopot.

Előrehajlott hát javítására szolgáló gyakorlatok:

A gyakorlatsort minden esetben egy könnyű légzőgyakorlattal kezdjük.

Álljunk kis terpeszállásba, majd lassú, egyenletes belégzés közben emeljük karjainkat a magasba oldalsó középtartáson át magastartásba. Fejünk fölött két tenyerünket összeérintjük, és pár másodpercig visszatartjuk a levegőt. Ezt követően lassú kilégzés mellett leengedjük karjainkat. Ezt háromszor-négyszer megismételjük.

Pálmaállás

Álljunk egyenesen, összezárt lábakkal. Belégzés közben emeljük fel nyújtott karjainkat rézsútos magastartásba. Eközben testünkkel nyújtózkodjunk felfelé, és ha tudjuk, emelkedjünk fel lábujjhegyre. Tartsuk ezt a pózt, majd kis légzésszünet után, lassan engedjük vissza a karjainkat kilégzés közben. Ez a gyakorlat jó hatással van a tüdőnkre, és egész testünket nyújtja, erősíti.

Napüdvözlet

A napüdvözlet legegyszerűbb formájában alapállásból belégzés közben emeljük karjainkat magastartásba. Tartsuk vissza a levegőt, miközben lágyan hátrahajolunk.

Soha ne erőltessünk egy-egy mozdulatot! Csak addig hajoljunk, ameddig bírunk, a folyamatos gyakorlás során úgyis tapasztalni fogjuk, hogy egyre fokozódik hajlékonyságunk.

A levegő visszatartása mellett maradjunk pár másodpercig ebben a helyzetben. Ezután lélegezzünk ki, és engedjük le karjainkat. Könnyíthetjük a gyakorlatot, ha a karokat magastartás helyett a tarkóra helyezzük.

Kobraállás

Ehhez a pózhoz feküdjünk a hasunkra, homlokunk legyen  talajon, lábainkat összezárva nyújtsuk hátra, tenyerünkkel támaszkodjunk a talajra a hónalj vonalába.

Belégzés közben lassan emelkedjünk felfelé, először fejünket emeljük, majd a törzsünket fokozatosan. Próbáljunk meg nem kezünkre támaszkodni, hanem a hátizomzatra. Kezeink csak segítsék az emelkedést. Csak addig emelkedjünk, míg a hajlékonyságunk engedi, ne erőltessük izmainkat. Maradjunk 10-15 másodpercig ebben a helyzetben, a levegőt közben tartsuk vissza, majd kilégzés közben lassan ereszkedjünk vissza a talajra. Kezdetben csak néhányszor végezzük ezt a gyakorlatot, a későbbiekben akár tízszer is ismételhetjük.

Gyenge hátizom erősítése

A háromszögállás első pillantásra talán bonyolultnak tűnhet, valójában nem megerőltető. Ezzel a gyakorlattal a törzs oldalizmait erősíthetjük, főként a gyenge izomzatúaknak ajánlott. Álljunk terpeszállásba, bal lábfejünket fordítsuk balra. Karjainkat emeljük oldalsó középtartásba, lélegezzünk be. Csípőnket toljuk kissé jobbra, majd kilégzés közben hajoljunk balra egyenes háttal. Kezünk érje el a bokánkat, de ha ez nem megy, dőljünk csak a térdünkig. Végezzük el a gyakorlatot a másik irányba is. Ismét csak addig hajoljunk oldalra, amíg bírunk.

A háromszögállás egy másik, könnyebb változata:

Gyakorlatilag a hagyományos oldalirányú törzshajlítás, csak a kezeinket máshogyan helyezzük.

Kezünket fektessük a csípőre, ujjaink hátrafelé nézzenek. Álljunk terpeszállásba, lélegezzünk be. A kilégzéssel egyidejűleg dőljünk balra, miközben jobb tenyerünket csúsztassuk felfelé a törzsünkön, ameddig bírjuk. Érezhetjük, hogyan nyúlnak a törzsizmaink. Mindkét oldalra végezzük el a gyakorlatot lassú ütemben.

Ágyéki homorulatot javító gyakorlat: a gázpóz

Hanyattfekvésből indul a gyakorlat. Karjaink a test mellett nyújtva, felfelé fordított tenyérrel fekszenek. Lélegezzünk be, és tartsuk benn a levegőt. Lábunkat hajlítsuk be, és emeljük a hasunkhoz, kezeinkkel pedig lazán kulcsoljuk át a térdeket. Engedjük ki a levegőt. Kis légzésszünet után ismételjük meg a gyakorlatot, és legalább két percen keresztül folytassuk. Ez az ászana jó hatással van a hasűri szervekre is.

Ezek a legegyszerűbb, ám nem kevésbé hatásos jógagyakorlatok közé tartoznak. Ha valaki kedvet kapott kicsit nehezebb ászanák elvégzéséhez is, a jóga szakirodalomban bőven talál róluk leírást, vagy akár be is iratkozhat egy kezdő jóga tanfolyamra.

Ne feledjük, hogy a legfontosabb a fokozatosság. Ne erőlködjünk. Napi 15 perces gyakorlás is elég ahhoz, hogy rövid időn belül megtapasztaljuk, hogy egyre ügyesebbek és hajlékonyabbak vagyunk. A légzésre se koncentráljunk erőltetett módon, hogy mikor kell be és kilélegezni. Persze tanuljuk meg, hogyan kell helyesen végezni, de az mindig természetes módon kövesse a mozdulatsort.-fotó: Pixabay, whitelotusyoga.co.uk

  • Fibromyalgia elleni kezelések, melyek tényleg működnek

    A fibromyalgia kezelései nagyon változatosak lehetnek, ugyanakkor hatásuk egyénenként eltérő. Egy módszer, vagy egy hatóanyag, mely valakinél beválik, másnál hatástalan […]

  • Öt jó tanács az ekcémás bőr téli ápolására

    A hideg téli levegő minden bőr számára extra gondoskodást követel meg, de legfőképpen azoknak kell odafigyelnie a bőrápolásra, akik ekcémával […]

  • Hogyan tartsuk normál szinten a vércukrot a mindennapokban?

    A magas vércukorszint számos betegség okozója lehet, melyek közül a legsúlyosabb a kettes-típusú cukorbetegség. Utóbbi elsődleges kiváltó tényezője, ha étrendünk […]

  • A kihalás fenyegeti Európa tokhalait

    A WWF és a TRAFFIC természetvédő szervezet azonnali beavatkozást sürget a Duna bulgáriai és romániai vízgyűjtő területein fennmaradt tokhal-populációk megmentésére, […]