Hogyan vigyázzunk csontjaink egészségére terhesség idején?

pregnancy-1430513A terhesség és a szoptatás változásokat idéz elő a kismama szervezetében, és meg is terheli azt. A csontok egészségére való odafigyelés mind a mama, mind a baba szempontjából nagyon fontos. Szerencsére kevés anyukánál fordul elő csontprobléma a terhesség alatt.

Terhesség idején a növekvő magzat nagy mennyiségű kalciumot igényel, hogy megfelelően felépíthesse saját vázrendszerét. A babának ez az igénye a terhesség utolsó három hónapjában a legnagyobb. Ha a kismama nem fogyaszt elegendő kalciumot, akkor a baba szükségleteit az anya csontjaiból kiépülő kalcium fogja biztosítani.

Szoptatás idején a nők általában csonttömegük 3-5 százalékát is elvesztik, de a csontsűrűség hamar helyreáll. Ez a csontvesztés is a baba nagy kalciumigényével van összefüggésben.

Bár gyakran előfordul, hogy az anya terhesség idején nem fogyaszt elegendő kalciumot, a szervezet mégis több módon is próbálja a hiányt kiküszöbölni:

a kismama szervezete sokkal több kalciumot képes felvenni az élelmiszerekből és kalciumkiegészítőkből, mint azok a nők, akik nem terhesek. Ez különösen a terhesség második felében van így, mikor a magzati növekedés felgyorsul, és erőteljesen nő a kalciumigénye.

terhesség idején a női szervezet több ösztrogént termel. Ez a női hormon csontvédő hatású.

a terhesség alatti csontvesztés általában a szülést követő néhány hónapon belül, vagy a szoptatás abbahagyása után néhány hónappal helyreáll, azaz visszatér az eredeti csontsűrűség.

Hogyan lehet minél jobban megőrizni a csontok egészségét terhesség alatt?

1. Kellő mennyiségű kalciummal

A napi kalciumigény terhesség és szoptatás idején 1000-1300 mg. Sok kalciumot tartalmaznak a tej- és tejtermékek, joghurtok, sajtok (az alacsonyabb zsírtartalmút válasszuk), a sötétzöld színű zöldségek, például brokkoli, kelkáposzta, kínai kel, a konzerv halak (hering, makréla, szardínia) puha, szétmorzsolható, ehető csontokkal, a tofu, a mandula, és a kalciummal dúsított élelmiszerek valamint italok, gabonák, kenyerek és narancsdzsúz. Ezen kívül, ha az orvos szükségesnek találja, akkor kalciumkiegészítők fogyasztását is javasolhatja.

2. Megfelelő mozgással

A testmozgás nem csak az izmokat, hanem a csontokat is erősíti. A csontsűrűséget olyan gyakorlatokkal lehet növelni, melyek során a csontokat fokozott terhelés éri, jót tesz a futás, ugrálás, lépcsőzés, tánc, teniszezés, gyors ütemű séta. Terhesség idején inkább a mérsékelt intenzitású, helyhez kötött mozgásformák közül válasszunk: sétát, vízi aerobikot (aquafitnessz), úszást, jógát, szobabiciklizést. A mozgás terhesség idején is fontos, a csont egészségének megőrzésén túl segít csökkenteni a hátfájást, a székrekedést, a puffadást és a duzzanatot, megelőzhető vele a terhességi cukorbetegség kialakulása, növeli az energiaszintet, javítja a hangulatot és a testtartást, erősebbé tesz, jobb alvást biztosít és megkönnyíti a szülést, valamint segít a szülés után az ideális testsúly gyorsabb visszaszerzésében.

Mielőtt bármilyen testmozgásba kezdenénk, feltétlenül beszéljük meg kezelőorvosunkkal!

3. Egészséges életmóddal

Az egészséges életmód terhesség idején nem csak a változatos étrendet és a mozgást jelenti, hanem az alkohol és dohányzás kerülését is. Mindkettő káros a csontoknak.

Ritkán fordul elő, hogy terhesség vagy szoptatás idején csontritkulás alakul ki. Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a terhesség nagyon is jót tesz a csontok egészségének, olyannyira, hogy a terhesség után sokkal nagyobb a csont sűrűsége, és kisebb a törés kockázata.-forrás: NIH-National Institutes of Health, fotó: Simona Balint

Kapcsolódó cikkek:

Egészséges táplálkozás a terhesség alatt

Testmozgás a terhesség alatt

  • Szeressük a banánt, főleg, ha sportolunk!

    A banán egyike a világ legnagyobb mennyiségben fogyasztott gyümölcseinek, hatalmas gazdasági és társadalmi jelentőséggel bír. Több mint 130 országban termesztik […]

  • A legyakoribb fogyást segítő étrendkiegészítők és hatékonyságuk

    Becslések szerint a világon minden harmadik felnőtt küzd túlsúllyal. A legtöbben szeretnének ezen változtatni, elsősorban, hogy csinosabbak legyenek, de a […]

  • Veszélyes terhesség idején a szénhidrátmentes étkezés

    Terhesség idején, de már a baba tervezésekor is kockázatos a csökkentett szénhidráttartalmú étkezés, mivel 30 százalékkal is megnövelheti a magzatnál […]

  • A probiotikumos joghurt befolyásolja az agyműködést

    Először sikerült kimutatniuk kutatóknak, hogy a táplálékkal a gyomorba bevitt baktériumok hatással lehetnek az emberi agy működésére. Egészséges nők agyműködése […]